Chodidla a kotníky / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Everze kotníku s gumou

Vytáčení chodidla spodní stranou ven proti odporu gumy: posiluje svaly na vnější straně holeně (peroneální svaly), které zachytí podvrtávající se kotník.

Ve zkratce

Hlavní

Vnější strana holení (peroneální svaly)

Vybavení

Odporová guma

Pohybový vzor

Vytočení chodidla (everze)

Úroveň

Začátečník

Typ

Chodidla a kotníky, Izolovaný (jeden kloub), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Jak na to

1. Sedni si na zem s nataženýma nohama. Gumu obtoč kolem vnější strany přední části jednoho chodidla a konce ukotvi na vnitřní straně, kolem druhého chodidla nebo o těžký předmět.
2. Pata zůstává na zemi a koleno míří nahoru.
3. Proti odporu gumy vytoč chodidlo spodní stranou ven, špičkou od druhé nohy.
4. Pomalu se vrať. Udělej 15–20 opakování a vyměň strany.

Tipy

• Hýbej jen kotníkem; noha se nevytáčí.
• Zpátky jdi pomalu: právě tahle fáze chrání kotník.

Časté chyby

• ✗ Otáčení celé nohy místo kotníku.

  Proč to bolí: Práci dělá rotace v kyčli, takže peroneální svaly a přední holenní sval, které chrání kotník, se skoro netrénují.

  ✓ Místo toho: Koleno drž směrem ke stropu a hýbej jen chodidlem. Pomůže srolovaný ručník pod lýtkem.

Otevřít v aplikaciZačít