Stopy i kostki / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Ewersja stopy z gumą oporową

Obracanie podeszwy na zewnątrz przeciw oporowi gumy: wzmacnia mięśnie po zewnętrznej stronie goleni (strzałkowe), które łapią podwijającą się kostkę.

W skrócie

Główne

Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe)

Sprzęt

Guma oporowa

Wzorzec ruchu

Nawracanie stopy (ewersja)

Poziom

Początkujący

Typ

Stopy i kostki, Izolowane (jednostawowe), Jedna strona naraz, Równowaga / niestabilne

Jak wykonać

1. Usiądź na podłodze z prostymi nogami. Załóż gumę na zewnętrzną stronę przodostopia jednej nogi i zaczep końce po stronie wewnętrznej, o drugą stopę albo ciężki przedmiot.
2. Pięta zostaje na podłodze, a kolano wskazuje w górę.
3. Obróć podeszwę na zewnątrz, palcami od drugiej stopy, przeciw oporowi gumy.
4. Wracaj powoli. Zrób 15–20 powtórzeń i zmień stronę.

Wskazówki

• Ruch tylko w stawie skokowym; noga się nie obraca.
• Powrót rób powoli: to ta faza chroni kostkę.

Częste błędy

• ✗ Obracanie całej nogi zamiast stopy.

  Dlaczego szkodzi: Pracę wykonuje rotacja w biodrze, więc mięśnie strzałkowe i piszczelowy, które chronią kostkę, prawie nie pracują.

  ✓ Zamiast tego: Trzymaj kolano skierowane w sufit i ruszaj tylko stopą. Pomaga zrolowany ręcznik pod łydką.

Otwórz w aplikacjiZacznij