Siatkówka

Siatkówka (wyskok i atak)

Powtarzane maksymalne wyskoki i uderzenia znad głowy: eksplozywne nogi, silny core, który je łączy, i wytrzymały bark uderzający.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Volleyball player at the top of a spike jump, hitting arm cocked

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków — znaczenie 35% (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — znaczenie 40% (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 60% (Przód)Skośne brzucha — znaczenie 55% (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 100% (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 80% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) — znaczenie 50% (Przód)Stopy (łuk i palce) — znaczenie 35% (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 45% (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — znaczenie 75% (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 55% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — znaczenie 35% (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — znaczenie 90% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 55% (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — znaczenie 80% (Tył)
PrzódTył
  • Czworogłowe uda
  • Pośladki
  • Łydki
  • Stożek rotatorów
  • Mięśnie brzucha
  • Dwugłowe uda (tył uda)
  • Najszersze grzbietu
  • Skośne brzucha

Ruch faza po fazie

  1. Rozbieg i wyskok

    Przedostatni krok i potrójny wyprost — czworogłowe, pośladki, łydki.

    • Skok / plyometria
    • Przysiad
    • Odbicie ze stopy (zgięcie podeszwowe)
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Zamach i atak

    Zgięcie/rotacja tułowia plus rotacja wewnętrzna barku i ściągnięcie najszerszymi.

    • Ściąganie prostymi rękami (wyprost barku)
    • Zgięcie tułowia
    • Rotacja barku
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa — główny (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha — główny (Przód)Skośne brzucha — główny (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps — główny (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Lądowanie i hamowanie

    Czworogłowe i pośladki amortyzują; stożek rotatorów hamuje ramię.

    • Przysiad
    • Jedna noga / wykrok
    • Rotacja barku
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów — główny (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Naucz się miękko lądować, zanim zaczniesz skakać więcej.
  • Praca nad rotacją zewnętrzną dla ręki uderzającej.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Zgięcie grzbietowe stopy
  • Mobilność barków nad głową
  • Rozciąganie zginaczy bioder