Core / Początkujący / Izolowane (jednostawowe)

Spięcia brzucha z nogami na ławce

Spięcia brzucha wykonywane z łydkami opartymi na ławce, co ogranicza udział zginaczy bioder i celuje w mięśnie brzucha.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Skośne brzucha

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Zgięcie tułowia

Poziom

Początkujący

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się na plecach z łydkami opartymi na ławce, biodra i kolana ugięte pod kątem około 90 stopni.
2. Połóż dłonie lekko za głową albo skrzyżuj je na klatce.
3. Unieś barki i górną część pleców z podłogi, napinając mięśnie brzucha.
4. Zatrzymaj się w górze, a potem powoli opuść się z powrotem.

Wskazówki

• Nie ciągnij za głowę ani kark.
• Wydychaj powietrze podczas unoszenia.
• Utrzymuj kontakt odcinka lędźwiowego z podłogą.

Częste błędy

• ✗ Ciągnięcie głowy rękami.

  Dlaczego szkodzi: Szyja mocno zgina się pod naciskiem rąk i jest przeciążana.

  ✓ Zamiast tego: Lekko dotykaj palcami za uszami albo skrzyżuj ręce na klatce i patrz w sufit.

• ✗ Setki szybkich powtórzeń.

  Dlaczego szkodzi: Powtarzane szybkie zgięcia kręgosłupa mogą podrażnić dyski, zwłaszcza u osób z historią bólu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Rób mniej, wolniejszych powtórzeń i dodaj ćwiczenia antyruchowe core, takie jak plank i dead bug.

Otwórz w aplikacjiZacznij