Core / Średnio zaawansowany / Izolowane (jednostawowe)

Spięcia brzucha na ławce głową w dół

Spięcie brzucha na ławce skośnej głową w dół z zablokowanymi stopami, które wzmacnia mięśnie brzucha w większym zakresie i pod większym obciążeniem niż spięcie na podłodze.

W skrócie

Główne

Mięśnie brzucha

Pomocnicze

Skośne brzucha, Zginacze bioder

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Zgięcie tułowia

Poziom

Średnio zaawansowany

Typ

Core, Izolowane (jednostawowe)

Jak wykonać

1. Połóż się na ławce skośnej głową w dół ze stopami zaczepionymi pod poduszkami i dłońmi skrzyżowanymi na klatce lub przy głowie.
2. Unieś tułów, zginając kręgosłup i zbliżając klatkę do kolan.
3. Zatrzymaj się i napnij mięśnie brzucha w górze.
4. Powoli opuść się do pozycji wyjściowej.

Wskazówki

• Nie ciągnij za kark.
• Wydychaj powietrze podczas unoszenia.

Częste błędy

• ✗ Ciągnięcie głowy rękami.

  Dlaczego szkodzi: Szyja mocno zgina się pod naciskiem rąk i jest przeciążana.

  ✓ Zamiast tego: Lekko dotykaj palcami za uszami albo skrzyżuj ręce na klatce i patrz w sufit.

• ✗ Setki szybkich powtórzeń.

  Dlaczego szkodzi: Powtarzane szybkie zgięcia kręgosłupa mogą podrażnić dyski, zwłaszcza u osób z historią bólu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Rób mniej, wolniejszych powtórzeń i dodaj ćwiczenia antyruchowe core, takie jak plank i dead bug.

Otwórz w aplikacjiZacznij