Rumpf / Fortgeschritten / Isolation (eingelenkig)

Crunch auf der Negativbank

Crunch auf der Negativbank mit fixierten Füßen, der die Bauchmuskeln mit größerem Bewegungsumfang und höherer Last als ein Crunch am Boden kräftigt.

Auf einen Blick

Primär

Bauchmuskeln

Sekundär

Seitliche Bauchmuskeln, Hüftbeuger

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Rumpfbeugung

Level

Fortgeschritten

Typ

Rumpf, Isolation (eingelenkig)

Ausführung

1. Leg dich auf eine Negativbank, die Füße unter den Polstern eingehakt, die Hände vor der Brust oder seitlich am Kopf.
2. Rolle den Oberkörper durch Beugen der Wirbelsäule auf und bring die Brust Richtung Knie.
3. Halte oben kurz und spanne die Bauchmuskeln an.
4. Senke dich langsam in die Ausgangsposition.

Tipps

• Zieh nicht am Nacken.
• Atme beim Aufrollen aus.

Häufige Fehler

• ✗ Mit den Händen am Kopf ziehen.

  Warum es schadet: Der Nacken wird durch den Armzug stark gebeugt und überlastet.

  ✓ Stattdessen: Leg die Fingerspitzen leicht hinter die Ohren oder kreuze die Arme auf der Brust und schau zur Decke.

• ✗ Hunderte schnelle Wiederholungen.

  Warum es schadet: Wiederholte schnelle Wirbelsäulenbeugung kann die Bandscheiben reizen, besonders bei Menschen mit Rückenschmerzen in der Vorgeschichte.

  ✓ Stattdessen: Mach weniger, langsamere Wiederholungen und misch Anti-Bewegungs-Übungen für den Rumpf wie Planks und Dead Bugs dazu.

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