Core / Intermedio / Isolamento (monoarticolare)

Crunch su panca declinata

Un crunch su panca declinata con i piedi bloccati che rinforza gli addominali con un'escursione e un carico maggiori rispetto al crunch a terra.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Obliqui, Flessori dell'anca

Attrezzatura

Panca

Schema motorio

Flessione del tronco

Livello

Intermedio

Tipo

Core, Isolamento (monoarticolare)

Come si esegue

1. Sdraiati su una panca declinata con i piedi agganciati sotto i cuscinetti e le mani incrociate sul petto o ai lati della testa.
2. Solleva il busto flettendo la colonna, portando il petto verso le ginocchia.
3. Fai una pausa e contrai gli addominali nel punto più alto.
4. Scendi lentamente alla posizione di partenza.

Consigli

• Non tirare il collo.
• Espira mentre sali.

Errori comuni

• ✗ Tirare la testa con le mani.

  Perché fa male: Il collo si flette con forza sotto la trazione delle braccia e si affatica.

  ✓ Invece: Sfiora con le dita dietro le orecchie o incrocia le braccia sul petto e guarda il soffitto.

• ✗ Fare centinaia di ripetizioni veloci.

  Perché fa male: La flessione rapida e ripetuta della colonna può irritare i dischi, soprattutto in chi ha una storia di mal di schiena.

  ✓ Invece: Fai meno ripetizioni, più lente, e aggiungi lavoro anti-movimento per il core come plank e dead bug.

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