Core / Intermedio / Multiarticolare

Knee tuck sulla fitball

Dalla posizione di piegamento con le tibie su una fitball, porta le ginocchia verso il petto per allenare addominali e flessori dell'anca.

In breve

Primari

Addominali, Flessori dell'anca

Secondari

Obliqui, Deltoidi anteriori, Pettorali, Dentato anteriore

Attrezzatura

Fitball

Schema motorio

Flessione del tronco, Flessione dell'anca, Anti-estensione (brace)

Livello

Intermedio

Tipo

Core, Multiarticolare, Equilibrio / instabile

Carica polso. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Mettiti in posizione di piegamento con le mani sotto le spalle e le tibie appoggiate su una fitball.
2. Contrai il core in modo che il corpo formi una linea retta.
3. Porta le ginocchia verso il petto, facendo rotolare la palla in avanti.
4. Fai una pausa, poi distendi le gambe per far rotolare la palla alla posizione di partenza.

Consigli

• Non lasciare che le anche cadano.
• Tieni le spalle sopra i polsi.

Errori comuni

• ✗ Il bacino cede nella posizione di plank (versione con fitball).

  Perché fa male: La zona lombare cede in estensione.

  ✓ Invece: Mantieni un plank solido prima e dopo ogni pull-in.

• ✗ Inclinarsi molto indietro nella versione sulla panca.

  Perché fa male: Zona lombare e flessori dell'anca si prendono il carico.

  ✓ Invece: Inclinati leggermente indietro e porta le ginocchia al petto.

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