Scacchi

Scacchi

Cinque ore curvi su una scacchiera sono una prova di resistenza per collo, alta schiena e anche da seduta — e i migliori giocatori fanno lavoro aerobico perché un corpo stanco commette errori grossolani. Inoltre: l'orologio merita una mano decisa.

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Chess player sitting tall at the board, placing a piece with deliberate precision

Muscoli coinvolti

Collo — importanza 100% (Fronte)Trapezio superiore — importanza 50% (Fronte)Deltoidi anteriori — importanza 30% (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — importanza 25% (Fronte)Avambracci e presa — importanza 55% (Fronte)Addominali — importanza 70% (Fronte)Obliqui — importanza 40% (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 50% (Fronte)Quadricipiti — importanza 40% (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 30% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo — importanza 100% (Retro)Trapezio superiore — importanza 50% (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — importanza 95% (Retro)Deltoidi posteriori — importanza 80% (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — importanza 60% (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 70% (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa — importanza 55% (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — importanza 65% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 35% (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — importanza 30% (Retro)
FronteRetro
  • Collo
  • Alta schiena
  • Deltoidi posteriori
  • Addominali
  • Lombari
  • Glutei
  • Cuffia dei rotatori
  • Avambracci

Il movimento, fase per fase

  1. La gobba

    Stare chinati sulla scacchiera per ore chiude le spalle in avanti e porta la testa avanti; alta schiena e collo devono tenere la linea.

    • Collo
    • Rematore
    • Retrazione delle scapole
    • Croci inverse
    Collo — primario (Fronte)Trapezio superiore — primario (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo — primario (Retro)Trapezio superiore — primario (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) — primario (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. La lunga seduta

    I flessori dell'anca si accorciano, i glutei si spengono, i lombari fanno tutto il lavoro. Core profondo e anche ti tengono dritto fino alla quinta ora.

    • Anti-estensione (brace)
    • Estensione della colonna
    • Estensione dell'anca
    • Hip hinge (flessione d'anca)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — primario (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. La mossa

    Allunga il braccio, prendi il pezzo, posalo con decisione, schiaccia l'orologio. Precisione di avambraccio e cuffia dei rotatori: niente re rovesciati.

    • Presa
    • Alzata frontale (flessione della spalla)
    • Rotazione della spalla
    • Flessione del gomito (curl)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti — primario (Fronte)Avambracci e presa — primario (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori — primario (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa — primario (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Il cervello a prova di svista

    La qualità delle decisioni cala con la fatica. La forma aerobica mantiene stabili glicemia e attenzione per tutta una lunga partita.

    • Squat
    • Gamba singola / affondo
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Note di allenamento

  • La resistenza del collo vale più della forza: tenute lunghe e leggere e chin tuck lenti, non scrollate pesanti.
  • Alzati tra una mossa e l'altra quando il regolamento lo permette: i tuoi glutei si sono dimenticati di esistere più o meno alla mossa 20.
  • Venti minuti di cardio leggero al giorno sono i punti Elo più economici che comprerai mai.
  • Il lavoro di presa è per l'orologio. Mai per l'avversario.

Mobilità da abbinare

  • Chin tuck e rotazioni del collo
  • Allungamento dei pettorali sullo stipite
  • Allungamento dei flessori dell'anca
  • Estensione toracica su una sedia