Core / Principiante / Multiarticolare

Dead bug

Un esercizio a corpo libero per gli addominali.

In breve

Primari

Addominali

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Anti-estensione (brace), Flessione del tronco

Livello

Principiante

Tipo

Core, Multiarticolare

Come si esegue

1. Parti sdraiato sulla schiena con le mani allungate sopra di te verso il soffitto.
2. Porta piedi, ginocchia e anche a 90 gradi.
3. Espira con forza per abbassare la gabbia toracica e appiattire la schiena sul pavimento, ruotando il bacino verso l'alto e stringendo i glutei. Mantieni questa posizione per tutto il movimento. Questa è la posizione di partenza.
4. Inizia l'esercizio distendendo una gamba, estendendo ginocchio e anca per portare la gamba appena sopra il pavimento.
5. Mantieni la posizione di zona lombare e bacino durante il movimento, perché la schiena tenderà a inarcarsi.
6. Resta compatto e riporta la gamba che lavora alla posizione di partenza.
7. Ripeti dal lato opposto, alternando fino a completare la serie.

Errori comuni

• ✗ La zona lombare si stacca dal pavimento mentre la gamba si allunga.

  Perché fa male: Il core perde il controllo e la zona lombare si inarca sotto il peso della gamba.

  ✓ Invece: Premi la zona lombare sul pavimento e allunga solo fin dove riesci a tenerla lì.

• ✗ Muoversi velocemente.

  Perché fa male: La velocità nasconde la perdita di controllo, che è proprio il senso dell'esercizio.

  ✓ Invece: Muoviti lentamente ed espira mentre ti allunghi.

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