Core / Avanzato / Multiarticolare

Rollout con bilanciere in ginocchio

Un esercizio anti-estensione in ginocchio, facendo rotolare un bilanciere avanti e indietro, che rinforza addominali e dorsali.

In breve

Primari

Addominali

Secondari

Dorsali, Deltoidi anteriori, Tricipiti, Flessori dell'anca, Lombari (erettori spinali)

Attrezzatura

Bilanciere

Schema motorio

Anti-estensione (brace), Alzata frontale (flessione della spalla)

Livello

Avanzato

Tipo

Core, Multiarticolare

Carica zona lombare, spalla. Usa un carico che riesci a controllare e saltalo se provoca dolore.

Come si esegue

1. Inginocchiati a terra e impugna un bilanciere carico alla larghezza delle spalle, con la barra sotto le spalle.
2. Contrai gli addominali e fai rotolare il bilanciere in avanti, allungando il corpo il più possibile con la colonna neutra.
3. Tieni le braccia distese per tutto il movimento.
4. Riporta il bilanciere verso le ginocchia usando addominali e dorsali per tornare alla posizione di partenza.

Consigli

• Non lasciare che la zona lombare ceda.
• Vai solo fin dove riesci a controllare.

Errori comuni

• ✗ Rotolare troppo avanti lasciando cedere la zona lombare.

  Perché fa male: La zona lombare viene tirata in iperestensione sotto il peso del corpo, uno stiramento comune.

  ✓ Invece: Rotola solo fin dove riesci a mantenere una retroversione del bacino (coccige leggermente in dentro). Rotola verso un muro per limitare l'escursione.

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