Κορμός / Προχωρημένος / Πολυαρθρική

Rollout κοιλιακών με μπάρα από γονατιστή θέση

Άσκηση αντι-έκτασης από γονατιστή θέση, κυλώντας μια μπάρα εμπρός και πίσω, που δυναμώνει τους κοιλιακούς και τους πλατιαίους.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί

Δευτερεύοντες

Πλατιαίοι, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Τρικέφαλοι, Καμπτήρες ισχίου, Οσφύς (εκτείνοντες)

Εξοπλισμός

Μπάρα

Μοτίβο κίνησης

Αντι-έκταση (σταθεροποίηση), Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)

Επίπεδο

Προχωρημένος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική

Φορτίζει: οσφύς, ώμος. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Γονάτισε στο έδαφος και πιάσε μια φορτωμένη μπάρα στο άνοιγμα των ώμων, με τη μπάρα κάτω από τους ώμους.
2. Σφίξε τους κοιλιακούς και κύλησε τη μπάρα προς τα εμπρός, εκτείνοντας το σώμα όσο μπορείς με ουδέτερη σπονδυλική στήλη.
3. Κράτα τα χέρια τεντωμένα σε όλη την κίνηση.
4. Τράβηξε τη μπάρα ξανά προς τα γόνατα χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς και τους πλατιαίους για να επιστρέψεις στην αρχική θέση.

Συμβουλές

• Μην αφήνεις τη μέση να βουλιάζει.
• Πήγαινε μόνο όσο μακριά μπορείς να ελέγξεις.

Συχνά λάθη

• ✗ Πολύ μακρύ rollout ώστε η οσφύς βουλιάζει.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς τραβιέται σε υπερέκταση κάτω από το σωματικό βάρος, συχνή αιτία θλάσης.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κύλησε μόνο όσο μπορείς να κρατήσεις οπίσθια κλίση λεκάνης (ελαφρά μαζεμένο κόκκυγα). Κύλησε προς έναν τοίχο για να περιορίσεις το εύρος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα