Κολύμβηση

Πεταλούδα

Ταυτόχρονη, δυνατή έλξη και με τα δύο χέρια, με κυματοειδές λάκτισμα δελφινιού. Είναι το πιο απαιτητικό στιλ για τους πλατιαίους, τους ώμους και ολόκληρη την μπροστινή και πίσω αλυσίδα του κορμού.

Φτιάξε πλάνο για αυτό Άνοιγμα στην εφαρμογή

Μύες που γυμνάζονται

ΜπροστάΠίσω

Πλατιαίοι
Κοιλιακοί
Τρικέφαλοι
Στροφικό πέταλο
Στήθος
Καμπτήρες ισχίου
Οσφύς
Οδοντωτός

Η κίνηση, φάση προς φάση

01
Είσοδος & πιάσιμο
Τα χέρια μπαίνουν στο άνοιγμα των ώμων, τα μπράτσα στρέφονται προς τα μέσα και ο αγκώνας μένει ψηλά για να «πιάσει» το νερό.
- Στροφή ώμου
- Μπροστινή άρση (κάμψη ώμου)
Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:
02
Έλξη (σάρωση προς τα μέσα)
Τα χέρια σαρώνουν προς τα κάτω και μέσα κάτω από το σώμα — η κύρια προωθητική φάση, με κινητήρια δύναμη τους πλατιαίους και το στήθος.
- Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)
- Κάθετη έλξη
- Εκτάσεις / αγκαλιά
Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:
03
Ώθηση (τελείωμα)
Τα χέρια επιταχύνουν προς τα πίσω πέρα από τους γοφούς· οι τρικέφαλοι εκτείνουν τον αγκώνα ενώ οι πλατιαίοι ολοκληρώνουν την έκταση του ώμου.
- Έκταση αγκώνα
- Έλξη με τεντωμένα χέρια (έκταση ώμου)
Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:
04
Επαναφορά
Και τα δύο χέρια περνούν μπροστά πάνω από το νερό — οι οπίσθιοι και πλάγιοι δελτοειδείς με την άνω πλάτη σηκώνουν τα χέρια.
- Πλάγια άρση (απαγωγή)
- Ανάποδες εκτάσεις (reverse fly)
Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:
05
Λάκτισμα δελφινιού & κυματισμός
Το κύμα ξεκινά από το στήθος και περνά από τους γοφούς στα πόδια: κοιλιακοί και καμπτήρες ισχίου οδηγούν το λάκτισμα προς τα κάτω, γλουτιαίοι και οσφύς το λάκτισμα προς τα πάνω.
- Κάμψη κορμού
- Κάμψη ισχίου
- Έκταση σπονδυλικής στήλης
- Έκταση ισχίου
Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Δουλειά μέσα στο νερό ή πάνω στο ίδιο το τρέξιμο, δίπλα στις ασκήσεις δύναμης παραπάνω.

Συχνά λάθη τεχνικής

Τα λάθη τεχνικής που προκαλούν τους περισσότερους τραυματισμούς εδώ και πώς να τα διορθώσεις.

✗ Κυματισμός από την οσφύ αντί από το στήθος.
Γιατί βλάπτει: Η υπερβολική καμπύλωση της οσφύος σε κάθε χεριά προκαλεί πόνο στη μέση.
✓ Αντί γι’ αυτό: Πίεσε το στήθος προς τα κάτω και άφησε το κύμα να ταξιδέψει από το στήθος στους γοφούς· το λάκτισμα το συντηρεί.
✗ Σύρσιμο των χεριών χαμηλά στην επαναφορά.
Γιατί βλάπτει: Οι ώμοι καταπονούνται για να σηκώσουν τα χέρια έξω από το νερό, ειδικά όταν κουράζεσαι.
✓ Αντί γι’ αυτό: Πέρνα τα χέρια χαμηλά και χαλαρά πάνω από το νερό με τους αντίχειρες προς τα κάτω, και σταμάτα το σετ όταν χαλάσει η τεχνική.

Προπονητικές σημειώσεις

Οι έλξεις με τεντωμένα χέρια και τα pullover αντιγράφουν τη διαδρομή από το πιάσιμο στην έλξη καλύτερα από τις κωπηλατικές.
Γύμνασε τον κορμό δυναμικά (ανάποδα ροκανίσματα, άρσεις ποδιών, εκτάσεις πλάτης) — το λάκτισμα ξεκινά από το στήθος, όχι από τα γόνατα.
Η πεταλούδα καταπονεί τους ώμους: συνδύαζε πάντα τις έλξεις με δουλειά για το στροφικό πέταλο και τους οπίσθιους δελτοειδείς.

Κινητικότητα για συνδυασμό

Έκταση θωρακικής μοίρας πάνω σε foam roller
Διάταση πλατιαίων & κάμψης ώμου πάνω από το κεφάλι
Κινητικότητα πελματιαίας κάμψης ποδοκνημικής (τέντωμα ποδιού)

Πεταλούδα

Μύες που γυμνάζονται

Η κίνηση, φάση προς φάση

Είσοδος & πιάσιμο

Έλξη (σάρωση προς τα μέσα)

Ώθηση (τελείωμα)

Επαναφορά

Λάκτισμα δελφινιού & κυματισμός

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Έλξεις με τεντωμένα χέρια με σχοινί

Pullover στην τροχαλία με τεντωμένα χέρια σε επικλινή πάγκο

Έλξεις τροχαλίας με τεντωμένα χέρια

Έλξεις τροχαλίας σε επικλινή πάγκο

Pullover με αλτήρα σε μπάλα γυμναστικής

Pullover με αλτήρα και λυγισμένα χέρια

Pullover με αλτήρα και τεντωμένα χέρια

Pullover με μπάρα και λυγισμένα χέρια

Pullover με μπάρα και ανοιχτή λαβή

Muscle-up με kipping

Έλξεις σε μονόζυγο με βοήθεια λάστιχου

Εμπρόσθια άρση και pullover

Τεχνική & προπονήσεις στο άθλημα

Κάθετο λάκτισμα

Υποβρύχιο λάκτισμα δελφινιού

Πεταλούδα με ένα χέρι

Κυματισμός σώματος

Χτίζοντας την πεταλούδα

Χεριά πεταλούδας με λάστιχο

Ελεύθερο με γροθιές

Sculling μπροστά

Συχνά λάθη τεχνικής

Προπονητικές σημειώσεις

Κινητικότητα για συνδυασμό