Ώμοι / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Έξω στροφή

Άσκηση απομόνωσης με αλτήρα για το στροφικό πέταλο.

Με μια ματιά

Κύριοι

Στροφικό πέταλο

Εξοπλισμός

Αλτήρες

Μοτίβο κίνησης

Στροφή ώμου

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Ώμοι, Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Εκτέλεση

1. Ξάπλωσε στο πλάι σε επίπεδο πάγκο, κρατώντας έναν αλτήρα με το ένα χέρι και έχοντας το άλλο διπλωμένο πάνω στον πάγκο για να ακουμπάς το κεφάλι.
2. Λύγισε τον αγκώνα του χεριού με τον αλτήρα ώστε να σχηματίζεται ορθή γωνία ανάμεσα σε βραχίονα και πήχη. Συμβουλή: κράτα το χέρι παράλληλο με τον κορμό.
3. Τώρα λύγισε τον αγκώνα κρατώντας τον βραχίονα ακίνητο. Έτσι ο πήχης θα είναι παράλληλος με το έδαφος και κάθετος στον κορμό (συμβουλή: ο πήχης θα βρίσκεται ακριβώς μπροστά σου). Ο βραχίονας μένει ακίνητος δίπλα στον κορμό και παράλληλος με το έδαφος (πάντα ευθυγραμμισμένος με τον κορμό). Αυτή είναι η αρχική σου θέση.
4. Εκπνέοντας, κάνε έξω στροφή στον πήχη ώστε ο αλτήρας να ανέβει σε ημικυκλική τροχιά, κρατώντας την ορθή γωνία ανάμεσα σε βραχίονα και πήχη. Συνέχισε την έξω στροφή μέχρι ο πήχης να γίνει κάθετος στο έδαφος και να δείχνει προς το ταβάνι. Εκεί κράτα τη σύσπαση για ένα δευτερόλεπτο.
5. Εισπνέοντας, επέστρεψε αργά στην αρχική θέση.
6. Επανάλαβε για τον προτεινόμενο αριθμό επαναλήψεων και μετά άλλαξε χέρι.

Συχνά λάθη

• ✗ Ο αγκώνας απομακρύνεται από το σώμα.

  Γιατί βλάπτει: Η κίνηση γίνεται αιώρηση του ώμου και οι μικροί μύες του πετάλου δεν δουλεύουν.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Βάλε μια τυλιγμένη πετσέτα ανάμεσα στον αγκώνα και τα πλευρά και κράτα την εκεί.

• ✗ Χρήση βαριού λάστιχου.

  Γιατί βλάπτει: Το στροφικό πέταλο είναι μικρό· τα βαριά φορτία κάνουν τους μεγαλύτερους μύες να αναλαμβάνουν και μπορεί να ερεθίσουν τους τένοντες.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Διάλεξε ελαφρύ λάστιχο για 15–20 αργές, ελεγχόμενες επαναλήψεις.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα