Ramena / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Zevní rotace

Izolovaný cvik s jednoručkami na rotátorovou manžetu.

Ve zkratce

Hlavní

Rotátorová manžeta

Vybavení

Jednoručky

Pohybový vzor

Rotace ramene

Úroveň

Začátečník

Typ

Ramena, Izolovaný (jeden kloub)

Jak na to

1. Lehni si na bok na rovnou lavičku, v jedné ruce drž jednoručku a druhou ruku slož na lavičku, abys na ni mohl opřít hlavu.
2. Pokrč loket paže s jednoručkou tak, aby mezi nadloktím a předloktím vznikl úhel 90°. Tip: Paži drž rovnoběžně s trupem.
3. Teď pokrč loket a nadloktí drž na místě. Předloktí tak bude rovnoběžně se zemí a kolmo k trupu (Tip: Předloktí tak bude přímo před tebou). Nadloktí zůstává nehybně u trupu a má být rovnoběžně se zemí (stále v linii s trupem). To je výchozí poloha.
4. S výdechem vytoč předloktí vně, aby se jednoručka zvedla po půlkruhu nahoru, a přitom udržuj úhel 90° mezi nadloktím a předloktím. Pokračuj ve vytáčení, dokud není předloktí kolmo k zemi a nesměřuje ke stropu. V této poloze vydrž sekundu ve stažení.
5. S nádechem se pomalu vrať do výchozí polohy.
6. Opakuj doporučený počet opakování a pak vyměň paže.

Časté chyby

• ✗ Loket se vzdaluje od těla.

  Proč to bolí: Pohyb se změní ve švih ramenem a malé svaly manžety nepracují.

  ✓ Místo toho: Vlož mezi loket a žebra srolovaný ručník a drž ho tam.

• ✗ Používání silné gumy.

  Proč to bolí: Rotátorová manžeta je malá; těžká zátěž nechá převzít práci větší svaly a může podráždit šlachy.

  ✓ Místo toho: Zvol slabou gumu na 15–20 pomalých, kontrolovaných opakování.

Otevřít v aplikaciZačít