Hombros / Principiante / Aislamiento (monoarticular)

Rotación externa

Ejercicio de aislamiento con mancuerna para el manguito rotador.

De un vistazo

Túmbate de lado en un banco plano con un brazo sosteniendo una mancuerna y la otra mano doblada sobre el banco para poder apoyar la cabeza en ella.
Flexiona el codo del brazo que sostiene la mancuerna hasta formar un ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Consejo: mantén el brazo paralelo al tronco.
Ahora flexiona el codo manteniendo el brazo inmóvil. Así, el antebrazo quedará paralelo al suelo y perpendicular al tronco (consejo: el antebrazo quedará justo delante de ti). El brazo permanecerá inmóvil junto al tronco y debe quedar paralelo al suelo (alineado con el tronco en todo momento). Esta es la posición inicial.
Mientras exhalas, rota externamente el antebrazo de modo que la mancuerna suba en semicírculo, manteniendo el ángulo de 90 grados entre el brazo y el antebrazo. Continúa esta rotación externa hasta que el antebrazo quede perpendicular al suelo y al tronco, apuntando al techo. Ahí mantén la contracción un segundo.
Mientras inhalas, vuelve despacio a la posición inicial.
Repite el número de repeticiones recomendado y luego cambia al otro brazo.

✗ El codo se separa del cuerpo.
Por qué duele: El movimiento se convierte en un balanceo de hombro y los pequeños músculos del manguito no trabajan.
✓ En su lugar: Coloca una toalla enrollada entre el codo y las costillas y mantenla ahí.
✗ Usar una banda demasiado fuerte.
Por qué duele: El manguito rotador es pequeño; las cargas altas hacen que tomen el mando músculos más grandes y pueden irritar los tendones.
✓ En su lugar: Elige una banda suave para 15–20 repeticiones lentas y controladas.