Día a día

Postura de oficina y salud de la espalda

Las horas sentado acortan el pecho y los flexores de cadera y apagan la espalda alta y los glúteos. La solución: tirar más de lo que empujas, fortalecer glúteos y core profundo, y mantener resistentes el cuello y la zona lumbar.

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Woman doing a resistance band pull-apart at chest height

Músculos trabajados

Cuello — 55% de importancia (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — 70% de importancia (Frente)Oblicuos — 60% de importancia (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello — 55% de importancia (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — 100% de importancia (Espalda)Deltoides posterior — 90% de importancia (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — 80% de importancia (Espalda)Dorsales — 40% de importancia (Espalda)Lumbares (erectores) — 65% de importancia (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — 50% de importancia (Espalda)Glúteos — 90% de importancia (Espalda)Isquiotibiales — 50% de importancia (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)
FrenteEspalda
  • Espalda alta
  • Deltoides posterior
  • Glúteos
  • Manguito rotador
  • Abdominales
  • Lumbares
  • Oblicuos
  • Cuello

El movimiento, fase por fase

  1. Espalda alta y hombros

    Contrarresta los hombros redondeados: remos, aperturas invertidas, rotación externa.

    • Remo
    • Apertura invertida (pájaro)
    • Retracción escapular
    • Rotación de hombro
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior — principal (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador — principal (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  2. Caderas y glúteos

    Despierta los glúteos que el sedentarismo apaga.

    • Extensión de cadera
    • Bisagra de cadera
    • Abducción de cadera
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) — principal (Espalda)Glúteos — principal (Espalda)Isquiotibiales — principal (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  3. Core y columna

    Estabiliza y extiende la columna con control.

    • Antiextensión (core)
    • Antirrotación (core)
    • Extensión de columna
    Cuello (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales — principal (Frente)Oblicuos — principal (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) — principal (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

  4. Cuello

    Contrarresta la cabeza adelantada.

    • Cuello
    Cuello — principal (Frente)Trapecio superior (Frente)Deltoides anterior (Frente)Deltoides lateral (Frente)Pectorales (Frente)Serrato anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebrazos y agarre (Frente)Abdominales (Frente)Oblicuos (Frente)Flexores de cadera (Frente)Cuádriceps (Frente)Aductores (Frente)Tibial (espinillas) (Frente)Gemelos (Frente)Cara externa de la pierna (peroneos) (Frente)Pies (arco y dedos) (Frente)Cuello — principal (Espalda)Trapecio superior (Espalda)Espalda alta (romboides, trapecio medio/inferior) — principal (Espalda)Deltoides posterior (Espalda)Deltoides lateral (Espalda)Manguito rotador (Espalda)Dorsales (Espalda)Lumbares (erectores) (Espalda)Tríceps (Espalda)Antebrazos y agarre (Espalda)Abductores de cadera (glúteo medio) (Espalda)Glúteos (Espalda)Isquiotibiales (Espalda)Aductores (Espalda)Gemelos (Espalda)

    Mejores ejercicios para esta fase:

Ejercicios más específicos

Técnica y sesiones en el propio deporte

Trabajo en el agua o corriendo, junto a los ejercicios de fuerza de arriba.

Notas de entrenamiento

  • Procura hacer dos tirones por cada empuje.
  • Sesiones cortas a diario funcionan mejor que una larga a la semana.

Movilidad para combinar

  • Estiramiento de pectoral en el marco de una puerta
  • Estiramiento de flexores de cadera
  • Extensión torácica sobre una silla