Ejercicios técnicos y sesiones
En la piscina, en la pista, en la carretera
Ejercicios técnicos y sesiones completas en el propio deporte, para acompañar tu plan de fuerza.
Piscina
Ejercicios técnicos y series de natación. Nada con socorrista o acompañado, y nunca practiques apneas a solas.
- Crol alcanceEjercicio técnico / Principiante / 6 × 25 m
- Crol con puños cerradosEjercicio técnico / Intermedio / 4 × 50 m (25 m con puños, 25 m con manos abiertas)
- Patada de ladoEjercicio técnico / Principiante / 6 × 25 m, cambiando de lado en cada largo
- Ejercicio 6-3-6Ejercicio técnico / Intermedio / 6 × 50 m
- Arrastre de dedosEjercicio técnico / Principiante / 6 × 25 m
- Remada frontalEjercicio técnico / Principiante / 4 × 25 m
- Patada verticalEjercicio técnico / Intermedio / 6 × 30 s
- Patada de delfín subacuáticaEjercicio técnico / Avanzado / 8 × 15 m bajo el agua, vuelta nadando suave
- Mariposa a un brazoEjercicio técnico / Intermedio / 8 × 25 m (derecho, izquierdo, alternando)
- Ondulación de delfínEjercicio técnico / Principiante / 6 × 15 m
- Espalda a un brazoEjercicio técnico / Principiante / 6 × 25 m (derecho, izquierdo, alternando)
- Dos patadas, una brazadaEjercicio técnico / Intermedio / 6 × 25 m
- Patada de braza de espaldasEjercicio técnico / Principiante / 4 × 25 m
- Impulso en la pared y deslizamiento en flechaEjercicio técnico / Principiante / 8 impulsos, deslizando todo lo que puedas
- Sesión de técnica de crolSesión / Principiante / ≈ 35 min, ≈ 1200 m
- Base aeróbica: 5 × 200 mSesión / Intermedio / ≈ 45 min, ≈ 1800 m
- Sesión de velocidad: 25 y 50Sesión / Avanzado / ≈ 40 min, ≈ 1300 m
- Construye tu mariposaSesión / Intermedio / ≈ 40 min, ≈ 1200 m
- Sesión de piernasSesión / Principiante / ≈ 35 min, ≈ 1000 m
Pista
Ejercicios de carrera y de sprint para una pista, un campo o una carretera tranquila. Hazlos descansado, después de calentar.
- Marcha AEjercicio técnico / Principiante / 3 × 20 m
- Skipping AEjercicio técnico / Principiante / 3 × 20 m
- Skipping BEjercicio técnico / Intermedio / 3 × 20 m
- Carrera con piernas rectasEjercicio técnico / Intermedio / 3 × 20 m
- Ejercicio en la paredEjercicio técnico / Principiante / 3 × 10 cambios
- Salida con caídaEjercicio técnico / Principiante / 6 × 10 m
- MultisaltosEjercicio técnico / Avanzado / 4 × 30 m
- Talones al glúteoEjercicio técnico / Principiante / 3 × 20 m
- Skipping de tobillosEjercicio técnico / Principiante / 3 × 20 m
- Sesión de aceleraciónSesión / Intermedio / ≈ 40 min
- Velocidad máxima: 20 m lanzadosSesión / Avanzado / ≈ 45 min
- Rodaje suave con técnica y progresivosSesión / Principiante / ≈ 40 min
- Sprints en cuestaSesión / Intermedio / ≈ 35 min
- Balanceos de piernaEjercicio técnico / Principiante / 2 × 12 balanceos por pierna
- Rodillas altasEjercicio técnico / Principiante / 3 × 15 m
- Skipping de potenciaEjercicio técnico / Intermedio / 3 × 20 m
- Saltos pogoEjercicio técnico / Principiante / 3 × 20 saltos
- Saltos a una piernaEjercicio técnico / Intermedio / 2 × 10 saltos por pierna
- DribblingEjercicio técnico / Principiante / 3 × 20 m (altura de tobillo, media espinilla y rodilla)
- Pierna rápidaEjercicio técnico / Intermedio / 3 × 20 m por pierna
- Ejercicio de braceoEjercicio técnico / Principiante / 3 × 20 s
- Carrera hacia atrásEjercicio técnico / Principiante / 3 × 20 m
- Series de 400 mSesión / Intermedio / ≈ 50 min
- Resistencia a la velocidad: 150 mSesión / Avanzado / ≈ 50 min
- Circuito pliométricoSesión / Intermedio / ≈ 30 min
- Calentamiento dinámico de carreraSesión / Principiante / ≈ 15 min
Carretera y montaña
Carreras por carretera, caminos y senderos: tempo, fartlek, tiradas largas y cuestas. Si corres solo por montaña, dile a alguien tu ruta.
- Carrera cuesta abajoEjercicio técnico / Intermedio / 4 × 60–100 m cuesta abajo
- Marcha rápida en subidaEjercicio técnico / Principiante / 4 × 2 min cuesta arriba
- Carrera a ritmo tempoSesión / Intermedio / ≈ 45 min
- FartlekSesión / Principiante / ≈ 40 min
- Tirada largaSesión / Principiante / 60–120 min
- Sesión de cuestas en montañaSesión / Intermedio / ≈ 60 min
Cinta
Sesiones de caminar y correr en cinta. Engánchate la llave de seguridad y cambia la velocidad mientras caminas.
- Caminar en pendienteSesión / Principiante / 25–40 min
- Rodaje suaveSesión / Principiante / 30–45 min
- Repeticiones en cuestaSesión / Intermedio / ≈ 35 min
- Intervalos de umbralSesión / Intermedio / ≈ 45 min
- Intervalos de VO₂maxSesión / Avanzado / ≈ 40 min
- Sprints cortos en cintaSesión / Avanzado / ≈ 30 min
- Ejercicio de cadenciaEjercicio técnico / Principiante / 5 × 1 min
- Caminar hacia atrás en pendienteEjercicio técnico / Principiante / 5–10 min
Habitación
Ejercicios silenciosos para una habitación de hotel o una habitación pequeña en casa: sin saltos, como mucho una pared, una puerta y una banda elástica.
- Marcha A en el sitioEjercicio técnico / Principiante / 3 × 20 pasos
- Ejercicio en la pared con pausaEjercicio técnico / Principiante / 3 × 5 por pierna, pausa de 3 s
- Elevación de talones a una piernaEjercicio técnico / Principiante / 3 × 12–15 por pierna
- Tirón de crol con bandaEjercicio técnico / Principiante / 3 × 30 s por brazo
- Tirón de mariposa con bandaEjercicio técnico / Intermedio / 3 × 20 s
- Nadadores boca abajoEjercicio técnico / Principiante / 3 × 8 barridos lentos
- Elevación de talones en flechaEjercicio técnico / Principiante / 3 × 10, pausa de 3 s
- Patada de crol boca arribaEjercicio técnico / Principiante / 4 × 30 s
- Sesión de corredor en la habitación de hotelSesión / Principiante / ≈ 20 min
- Sesión de nadador en la habitación de hotelSesión / Principiante / ≈ 25 min