Cvičenia a tréningy
V bazéne, na dráhe, na ceste
Technické cvičenia a celé tréningy priamo v športe ako doplnok k tvojmu silovému plánu.
Bazén
Plavecké cvičenia a tréningy. Plávaj pod dohľadom plavčíka alebo s partnerom a nikdy netrénuj zadržiavanie dychu sám.
- Kraul s doťahovaním (catch-up)Cvičenie / Začiatočník / 6 × 25 m
- Kraul s päsťamiCvičenie / Mierne pokročilý / 4 × 50 m (25 m päste, 25 m otvorené dlane)
- Kraulové nohy na bokuCvičenie / Začiatočník / 6 × 25 m, po každom bazéne vymeň stranu
- Cvičenie 6-3-6Cvičenie / Mierne pokročilý / 6 × 50 m
- Prenos s prstami po hladineCvičenie / Začiatočník / 6 × 25 m
- Sculling vpreduCvičenie / Začiatočník / 4 × 25 m
- Vertikálny kopCvičenie / Mierne pokročilý / 6 × 30 s
- Delfínové nohy pod vodouCvičenie / Pokročilý / 8 × 15 m pod vodou, späť voľne
- Motýlik jednou rukouCvičenie / Mierne pokročilý / 8 × 25 m (pravá, ľavá, striedavo)
- Delfínové vlnenieCvičenie / Začiatočník / 6 × 15 m
- Znak jednou rukouCvičenie / Začiatočník / 6 × 25 m (pravá, ľavá, striedavo)
- Dva kopy, jeden záberCvičenie / Mierne pokročilý / 6 × 25 m
- Prsiarske nohy na chrbteCvičenie / Začiatočník / 4 × 25 m
- Odraz a splývanieCvičenie / Začiatočník / 8 odrazov, splývaj čo najďalej
- Technický tréning kraulaTréning / Začiatočník / ≈ 35 min, ≈ 1 200 m
- Aeróbny základ: 5 × 200 mTréning / Mierne pokročilý / ≈ 45 min, ≈ 1 800 m
- Šprintérsky tréning: 25 a 50 mTréning / Pokročilý / ≈ 40 min, ≈ 1 300 m
- Budovanie motýlikaTréning / Mierne pokročilý / ≈ 40 min, ≈ 1 200 m
- Tréning nôhTréning / Začiatočník / ≈ 35 min, ≈ 1 000 m
Dráha
Bežecká abeceda a šprintérske cvičenia na dráhu, ihrisko alebo tichú cestu. Rob ich oddýchnutý, po rozcvičke.
- Lifting v chôdziCvičenie / Začiatočník / 3 × 20 m
- Lifting so skipom (A-skip)Cvičenie / Začiatočník / 3 × 20 m
- Predkopávanie (B-skip)Cvičenie / Mierne pokročilý / 3 × 20 m
- Beh s vystretými nohamiCvičenie / Mierne pokročilý / 3 × 20 m
- Lifting pri steneCvičenie / Začiatočník / 3 × 10 výmen
- Štart z páduCvičenie / Začiatočník / 6 × 10 m
- Skokový behCvičenie / Pokročilý / 4 × 30 m
- ZakopávanieCvičenie / Začiatočník / 3 × 20 m
- Cupitanie (nízky skip)Cvičenie / Začiatočník / 3 × 20 m
- Tréning akcelerácieTréning / Mierne pokročilý / ≈ 40 min
- Tréning maximálnej rýchlosti: letmé dvadsiatkyTréning / Pokročilý / ≈ 45 min
- Ľahký beh s abecedou a rovinkamiTréning / Začiatočník / ≈ 40 min
- Šprinty do kopcaTréning / Mierne pokročilý / ≈ 35 min
- Švihy nohouCvičenie / Začiatočník / 2 × 12 švihov na nohu
- LiftingCvičenie / Začiatočník / 3 × 15 m
- Skipy do výškyCvičenie / Mierne pokročilý / 3 × 20 m
- Pogo poskokyCvičenie / Začiatočník / 3 × 20 poskokov
- Poskoky na jednej noheCvičenie / Mierne pokročilý / 2 × 10 poskokov na nohu
- DriblingyCvičenie / Začiatočník / 3 × 20 m (členok, polovica holene, koleno)
- Rýchla nohaCvičenie / Mierne pokročilý / 3 × 20 m na nohu
- Práca rúkCvičenie / Začiatočník / 3 × 20 s
- Beh pospiatkyCvičenie / Začiatočník / 3 × 20 m
- Opakované štvorstovkyTréning / Mierne pokročilý / ≈ 50 min
- Rýchlostná vytrvalosť: 150 m úsekyTréning / Pokročilý / ≈ 50 min
- Plyometrický okruhTréning / Mierne pokročilý / ≈ 30 min
- Dynamická bežecká rozcvičkaTréning / Začiatočník / ≈ 15 min
Cesta a terén
Behy po cestách, chodníkoch a v teréne: tempo, fartlek, dlhé behy a kopce. Keď bežíš v teréne sám, povedz niekomu svoju trasu.
- Beh z kopcaCvičenie / Mierne pokročilý / 4 × 60–100 m z kopca
- Rýchla chôdza do kopcaCvičenie / Začiatočník / 4 × 2 min do kopca
- Tempový behTréning / Mierne pokročilý / ≈ 45 min
- FartlekTréning / Začiatočník / ≈ 40 min
- Dlhý behTréning / Začiatočník / 60–120 min
- Kopcový tréning v teréneTréning / Mierne pokročilý / ≈ 60 min
Bežecký pás
Tréningy chôdze a behu na bežeckom páse. Pripni si bezpečnostný kľúč a rýchlosť meň, kým kráčaš.
- Chôdza do kopcaTréning / Začiatočník / 25–40 min
- Ľahký behTréning / Začiatočník / 30–45 min
- Opakované úseky do kopcaTréning / Mierne pokročilý / ≈ 35 min
- Prahové intervalyTréning / Mierne pokročilý / ≈ 45 min
- Intervaly na VO₂maxTréning / Pokročilý / ≈ 40 min
- Krátke šprinty na bežeckom páseTréning / Pokročilý / ≈ 30 min
- Cvičenie na kadenciuCvičenie / Začiatočník / 5 × 1 min
- Chôdza pospiatky do kopcaCvičenie / Začiatočník / 5–10 min
Izba
Tiché cvičenia do hotelovej izby alebo malej izby doma: bez skákania, nanajvýš stena, dvere a odporová guma.
- Lifting v chôdzi na miesteCvičenie / Začiatočník / 3 × 20 krokov
- Lifting pri stene s výdržouCvičenie / Začiatočník / 3 × 5 na nohu, výdrž 3 s
- Výpony na jednej noheCvičenie / Začiatočník / 3 × 12–15 na nohu
- Kraulový záber s gumouCvičenie / Začiatočník / 3 × 30 s na ruku
- Motýlikový záber s gumouCvičenie / Mierne pokročilý / 3 × 20 s
- Plavecké oblúky v ľahu na bruchuCvičenie / Začiatočník / 3 × 8 pomalých oblúkov
- Výpony v splývavej poloheCvičenie / Začiatočník / 3 × 10, výdrž 3 s
- Kraulové nohy na chrbteCvičenie / Začiatočník / 4 × 30 s
- Bežecký tréning v hotelovej izbeTréning / Začiatočník / ≈ 20 min
- Plavecký tréning v hotelovej izbeTréning / Začiatočník / ≈ 25 min