Knižnica pohybov

Športy a pohyby

Každý pohyb je rozložený na fázy so svalmi a kĺbovými pohybmi, ktoré ich poháňajú. Otvor niektorý a uvidíš cviky s najlepším prenosom.

Voda

  • MotýlikSúčasný, silný záber oboma rukami spojený s vlnivým delfínovým kopom. Je to štýl najnáročnejší na latissimus, ramená a celý predný aj zadný reťazec trupu.
  • KraulStriedavý záber rúk s rotáciou tela a kraulovým kopom. Latissimus a triceps poháňajú, stred tela prenáša rotáciu a ramená musia vydržať zdravé tisíce záberov.
  • ZnakStriedavý záber nad hlavou v polohe na chrbte s neustálou rotáciou tela. Naplno pracuje latissimus, zadná časť ramena a flexory bedier (kraulový kop) a telo musí zostať ploché a dlhé.
  • PrsiaŠtýl najviac závislý od nôh: silný prsiarsky kop poháňaný adduktormi, sedacími svalmi a kvadricepsami, spojený so záberom rúk von a dovnútra a rýchlym vytiahnutím vpred.
  • Pádlovanie na surfe a pop-upPádlovanie v ľahu na bruchu je vytrvalostná práca pre latissimus, ramená a horný chrbát, kým spodný chrbát hodiny drží zdvihnutý hrudník. Chytenie vlny pridáva šprintové pádlovanie a výbušný klik do pop-upu.
  • Paddleboard (SUP)Rotačný záber pádlom v stoji: sila vychádza z latissimu a rotácie trupu, nohy tlmia pohyb dosky a rovnováha je neustála.
  • KajakStriedavý záber dvojlistovým pádlom v sede: väčšinu sily dodáva rotácia trupu, pričom ťahajúca ruka (latissimus) a tlačiaca ruka (prsné svaly, triceps) pracujú súčasne.
  • Veslovanie (loď / trenažér)Sekvencia nohy–chrbát–ruky: zhruba 60 % sily pochádza z odrazu nôh, prenáša sa cez spevnený trup a dokončuje ju chrbát a ruky.

Súš

  • Vytrvalostný behTisíce dopadov na jednu nohu: lýtka s Achilovou šľachou, kvadricepsy a sedacie svaly tlmia pri každom kroku 2–3-násobok telesnej hmotnosti a bedrá musia zostať v rovine. Silový tréning je tu o ekonomike behu a odolnosti voči zraneniam.
  • ŠprintMaximálna horizontálna sila vo veľmi krátkych kontaktoch so zemou: sedacie svaly a hamstringy poháňajú extenziu bedra, flexory bedier švihajú nohu vpred, lýtka zostávajú tuhé a pružné.
  • Trailový beh a turistikaDlhé stúpania a technické zbehy: sila výstupov do kopca, excentrická sila kvadricepsov z kopca a stabilita členkov a bedier v nerovnom teréne.
  • CyklistikaOpakovaná extenzia kolena a bedra v pokrčenom, predklonenom držaní tela: kvadricepsy a sedacie svaly vytvárajú výkon, kým trup a horný chrbát držia pozíciu.
  • Lezenie a boulderingSila úchopu a ťahu v pomere k telesnej hmotnosti, zámky v lakťoch, napätie cez stred tela na udržanie nôh na stene a práca antagonistov, aby lakte a ramená zostali zdravé.

Raketové a hádzanie

  • Tenis (podanie a údery od základnej čiary)Sila vzniká v nohách, prenáša sa rýchlou rotáciou trupu a končí vnútornou rotáciou ramena — pričom rotátorová manžeta a zadná časť ramena musia po každom údere pažu zabrzdiť.
  • Golfový švihRotačný švih od zeme nahor: vedú bedrá, trup ukladá a uvoľňuje rotáciu a vedúca ruka so zápästiami ju prenášajú do palice. Spodný chrbát musia chrániť silné sedacie svaly a stred tela.
  • Volejbal (výskok a smeč)Opakované maximálne výskoky a údery nad hlavou: výbušné nohy, silný stred tela, ktorý ich spája, a odolné úderové rameno.

Bojové

  • Box a úderySila úderu vychádza zo zadnej nohy cez rotáciu bedier a trupu do rýchleho vystretia paže. Kolá vyžadujú vytrvalosť ramien a tuhý stred tela, ktorý tlmí údery.

Tímové

  • FutbalOpakované šprinty, zmeny smeru a kopy: hamstringy a adduktory sú najčastejšie zranené svaly, flexory bedier poháňajú kop a stabilita na jednej nohe je neustála.
  • Basketbal (výskok a zmena smeru)Výskoky, tvrdé dopady a bočné zmeny smeru: výbušné nohy, odolné kolená a členky a stabilný trup pre kontakt.

Sneh

  • Zjazdové lyžovanieDlhá izometrická a excentrická práca kvadricepsov v pokrčenom postoji, neustále hranenie cez bedrá (adduktory, abduktory) a trup, ktorý zostáva pokojný, kým nohy zatáčajú.

Každodenné

  • Sedavá práca a zdravý chrbátHodiny sedenia skracujú prsné svaly a flexory bedier a vypínajú horný chrbát a sedacie svaly. Riešenie: viac ťahaj než tlač, posilni sedacie svaly a hlboký stred tela a udržuj krk a spodný chrbát odolné.
  • Všeobecná sila (celé telo)Vyvážený základ: drep, hip hinge, tlak, ťah, nosenie a spevnenie — keď chceš byť jednoducho silnejší v celom tele.

Myseľ

  • ŠachPäť hodín zhrbený nad šachovnicou je vytrvalostná disciplína pre krk, horný chrbát a presedené bedrá — a špičkoví hráči trénujú aeróbne, lebo unavené telo robí hrubé chyby. A navyše: hodiny si zaslúžia rozhodnú ruku.
  • JogaNaťahovanie už joga zvláda sama. Z posilňovne si požičiava silu udržať to, čo naťahovanie otvorí: zápästia a ramená, ktoré ťa prenesú stovkou čaturáng, bedrá, ktoré balansujú na jednej nohe bez kývania, a chrbticu, ktorá sa ohýba a prehýba zo sily, nie z povolenia.
  • MeditáciaŠtyridsať minút nehybného sedenia je výdrž v pozícii a telo si to všimne skôr, než sa myseľ upokojí. Vzpriamovače a hlboký stred držia chrbticu vzpriamenú bez námahy, otvorené bedrá nechajú kolená klesnúť k zemi a pohyblivý hrudník urobí z pomalého dychu oddych namiesto práce.