Surfovanie

Pádlovanie na surfe a pop-up

Pádlovanie v ľahu na bruchu je vytrvalostná práca pre latissimus, ramená a horný chrbát, kým spodný chrbát hodiny drží zdvihnutý hrudník. Chytenie vlny pridáva šprintové pádlovanie a výbušný klik do pop-upu.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Surfer lying on her board, chest raised, paddling through cold water

Zapojené svaly

Krk — dôležitosť 35 % (Spredu)Horné trapézy — dôležitosť 35 % (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 30 % (Spredu)Bočné ramená — dôležitosť 50 % (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 50 % (Spredu)Predný pílovitý sval — dôležitosť 45 % (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 30 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 50 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 50 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 40 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 45 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 25 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 25 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 30 % (Spredu)Krk — dôležitosť 35 % (Zozadu)Horné trapézy — dôležitosť 35 % (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 80 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 75 % (Zozadu)Bočné ramená — dôležitosť 50 % (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 85 % (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 100 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 85 % (Zozadu)Triceps — dôležitosť 65 % (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 30 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 30 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 60 % (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 25 % (Zozadu)Lýtka (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Latissimus
  • Spodný chrbát
  • Rotátorová manžeta
  • Horný chrbát
  • Zadné ramená
  • Triceps
  • Sedacie svaly
  • Bočné ramená

Pohyb fáza po fáze

  1. Prehnutá poloha na bruchu

    Hrudník zdvihnutý, hlava hore — spodný chrbát, sedacie svaly a horný chrbát pracujú izometricky celý session.

    • Extenzia chrbtice
    • Extenzia bedra
    • Sťahovanie lopatiek
    Krk — hlavný (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk — hlavný (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Záber a ťah

    Dlhé, striedavé zábery rúk vodou až k boku — latissimus a triceps poháňajú dosku.

    • Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)
    • Vertikálny ťah
    • Extenzia lakťa
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — hlavný (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta — hlavný (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop — hlavný (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Prenos

    Paža sa dvíha z vody a prenáša vpred — zadné a bočné ramená a rotátorová manžeta pod stálou záťažou.

    • Upažovanie (abdukcia)
    • Rozpažovanie v predklone (reverse fly)
    • Rotácia ramena
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená — hlavný (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená — hlavný (Zozadu)Rotátorová manžeta — hlavný (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Pop-up

    Výbušné odtlačenie od dosky, potom bedrá a chodidlá rýchlo vystrelia pod telo — prsné svaly, triceps, stred tela a flexory bedier.

    • Horizontálny tlak
    • Flexia bedra
    • Anti-extenzia (spevnenie)
    • Skok / plyometria
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval — hlavný (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  5. Postoj na vlne

    Nízky, rotovaný postoj na pohybujúcej sa doske — nohy, rotácia a rovnováha.

    • Drep
    • Rotácia trupu
    • Jednonožné cviky / výpad
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory — hlavný (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory — hlavný (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Extenzie chrbta a zdvihy do „Y/T“ v ľahu na bruchu budujú vytrvalosť, aby si udržal zdvihnutý hrudník bez bolesti krku.
  • Sťahovanie kladky s vystretými rukami a jednoručné veslovanie napodobňujú striedavý záber pri pádlovaní.
  • Výbušné kliky sa premietnu do rýchlejšieho pop-upu; práca na nestabilnom povrchu pomôže, keď už stojíš.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Extenzia hrudnej chrbtice (kobra / penový valec)
  • Strečing flexorov bedier pre pop-up
  • Mobilita ramien nad hlavou