Prsia / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Tlak na lavičke s veľkou činkou

Klasický tlak s veľkou činkou na rovnej lavičke, ktorý buduje hrudník, predné ramená a triceps.

V skratke

Hlavné

Prsné svaly

Vedľajšie

Triceps, Predné ramená

Vybavenie

Veľká činka, Lavička

Pohybový vzor

Horizontálny tlak

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Prsia, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje rameno. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Ľahni si na rovnú lavičku tak, aby si mal oči pod osou a chodidlá celou plochou na podlahe.
2. Uchop os o niečo širšie ako šírka ramien, zdvihni ju zo stojanov a drž nad hrudníkom s vystretými pažami.
3. Kontrolovane spusť os na stred hrudníka.
4. Vytlač os späť hore, kým nebudú paže vystreté.

Tipy

• Drž lopatky stiahnuté dozadu a nadol.
• Neodrážaj os od hrudníka.
• Pri ťažkých sériách si zavolaj dopomoc.

Časté chyby

• ✗ Lakte rozpažené rovno do strán v 90°.

  Prečo to bolí: Rameno sa vzpriečuje v prednej časti ramenného kĺbu — častá príčina impingementu ramena a natiahnutia prsného svalu.

  ✓ Namiesto toho: Pritiahni lakte do uhla asi 45–70° od tela a spúšťaj činku na spodnú časť hrudníka.

• ✗ Odrážanie činky od hrudníka.

  Prečo to bolí: Náraz môže pomliaždiť hrudnú kosť a odraz náhle zaťaží ramená.

  ✓ Namiesto toho: Spúšťaj kontrolovane, zľahka sa dotkni a tlač.

• ✗ Ramená sa odlepujú od lavičky a rolujú dopredu.

  Prečo to bolí: Bez stabilnej opory lopatiek preberá záťaž predná časť ramena.

  ✓ Namiesto toho: Pred vyložením činky stiahni lopatky dozadu a dole a drž ich pritlačené.

Otvoriť v aplikáciiZačať