Joga

Joga

Naťahovanie už joga zvláda sama. Z posilňovne si požičiava silu udržať to, čo naťahovanie otvorí: zápästia a ramená, ktoré ťa prenesú stovkou čaturáng, bedrá, ktoré balansujú na jednej nohe bez kývania, a chrbticu, ktorá sa ohýba a prehýba zo sily, nie z povolenia.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Man holding Warrior III on one leg, torso and back leg in one horizontal line

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — dôležitosť 80 % (Spredu)Bočné ramená — dôležitosť 50 % (Spredu)Prsné svaly — dôležitosť 60 % (Spredu)Predný pílovitý sval — dôležitosť 90 % (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 70 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 90 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 70 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 70 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 70 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 50 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) — dôležitosť 30 % (Spredu)Lýtka — dôležitosť 50 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 30 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 40 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 60 % (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená — dôležitosť 50 % (Zozadu)Rotátorová manžeta — dôležitosť 75 % (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 60 % (Zozadu)Triceps — dôležitosť 75 % (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 70 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 80 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 85 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 75 % (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 50 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 50 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Pílovitý sval
  • Brušné svaly
  • Sedacie svaly
  • Predné ramená
  • Abduktory
  • Triceps
  • Rotátorová manžeta
  • Hamstringy

Pohyb fáza po fáze

  1. Čaturanga a pes hlavou dole

    Každá vinjása je pomalý klik prechádzajúci do strechy. Záťaž nesú zápästia, tricepsy, hrudník a serratus; lopatky musia zostať pritlačené k rebrám.

    • Horizontálny tlak
    • Tlak nad hlavu
    • Úchop
    • Anti-extenzia (spevnenie)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly — hlavný (Spredu)Predný pílovitý sval — hlavný (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop — hlavný (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps — hlavný (Zozadu)Predlaktia a úchop — hlavný (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Balančné pozície v stoji

    Strom, bojovník III, polmesiac: jedna noha, dlhá výdrž a stredný sedací sval, ktorý buď pracuje, alebo nechá panvu spadnúť.

    • Jednonožné cviky / výpad
    • Abdukcia bedra
    • Extenzia bedra
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — hlavný (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Záklony a predklony

    Most, ťava, predklony. Ohybnosť je bezpečná len vtedy, keď ju sval na druhej strane dokáže kontrolovať — hamstringy a flexory bedier silné v natiahnutí, nie len dlhé.

    • Extenzia chrbtice
    • Hip hinge (predklon v bedrách)
    • Extenzia bedra
    • Flexia bedra
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Inverzie a balansy na rukách

    Vrana, stojka na hlave, stojka na rukách. Vystreté paže nad hlavou, trup, ktorý sa nezloží, a rotátorová manžeta, ktorá drží rameno zarovnané.

    • Tlak nad hlavu
    • Anti-extenzia (spevnenie)
    • Anti-rotácia (spevnenie)
    • Rotácia ramena
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená — hlavný (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená — hlavný (Zozadu)Rotátorová manžeta — hlavný (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Poznámky k tréningu

  • Ohybnosť bez sily je len voľný kĺb. Trénuj krajný rozsah, do ktorého sa naťahuješ, aby si ho vlastnil, nie len navštevoval.
  • Zápästia vo vinjáse dostávajú zabrať. Posilňuj ich klikmi a medvedou chôdzou, nie ďalšou stovkou čaturáng.
  • Balančné pozície v stoji sú maskovaná práca pre stredný sedací sval. Unožovanie v ľahu na boku a mŕtvy ťah na jednej nohe urobia zo stromu nudne stabilnú pozíciu.
  • Joga je tvoj mobility tréning. Silové dni venuj pomalým excentrikám a výdržiam na úplnom konci rozsahu.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Natiahnutie flexorov a extenzorov zápästia
  • Extenzia hrudnej chrbtice
  • Natiahnutie flexorov bedier
  • Natiahnutie hamstringov