Chrbát / Začiatočník / Komplexný (viackĺbový)

Hyperextenzie

Predklon v bedrách v ľahu na bruchu na hyperextenznej lavičke, ktorý buduje vzpriamovače chrbtice, sedacie svaly a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Spodný chrbát (vzpriamovače), Sedacie svaly

Vedľajšie

Hamstringy

Vybavenie

Lavička

Pohybový vzor

Extenzia chrbtice, Extenzia bedra, Hip hinge (predklon v bedrách)

Úroveň

Začiatočník

Typ

Chrbát, Komplexný (viackĺbový)

Zaťažuje spodný chrbát. Používaj záťaž, ktorú máš pod kontrolou, a pri bolesti cvik vynechaj.

Ako na to

1. Nastav lavičku tak, aby bedrá ležali na opierke a členky boli zaistené pod valcami.
2. Prekríž paže na hrudníku (alebo ich daj za hlavu) s telom v priamke.
3. Predkloň sa v bedrách a spúšťaj trup k podlahe s rovným chrbtom.
4. Zdvihni trup späť hore, kým nebude telo v línii s nohami; neprehýbaj sa dozadu.

Tipy

• Pohybuj sa pomaly a nehojdaj sa.
• Zastav v priamke, nezakláňaj sa za ňu.

Časté chyby

• ✗ Švihanie hore cez rovnú líniu do veľkého prehnutia.

  Prečo to bolí: Rýchla hyperextenzia driekovej chrbtice zviera fazetové kĺby.

  ✓ Namiesto toho: Dvíhaj sa, kým telo netvorí rovnú líniu, a tam sa zastav.

• ✗ Opierka nastavená príliš vysoko, v páse.

  Prečo to bolí: Bedrá sa nemôžu ohýbať, takže celé ohýbanie ide zo spodného chrbta.

  ✓ Namiesto toho: Nastav opierku tesne pod záhyb bedier, aby si sa skladal v bedrách.

Otvoriť v aplikáciiZačať