Rücken / Einsteiger / Mehrgelenkig (Grundübung)

Rückenstrecken

Hüftbeugung in Bauchlage auf der Hyperextensionsbank, die Rückenstrecker, Gesäßmuskeln und Beinbeuger aufbaut.

Auf einen Blick

Primär

Unterer Rücken (Rückenstrecker), Gesäß

Sekundär

Beinbeuger

Equipment

Bank

Bewegungsmuster

Wirbelsäulenstreckung, Hüftstreckung, Hip Hinge

Level

Einsteiger

Typ

Rücken, Mehrgelenkig (Grundübung)

Belastet Unterer Rücken. Nimm ein Gewicht, das du kontrollieren kannst, und lass die Übung weg, wenn sie Schmerzen verursacht.

Ausführung

1. Stelle die Bank so ein, dass die Hüfte auf dem Polster liegt und die Fußgelenke unter den Rollen fixiert sind.
2. Verschränke die Arme vor der Brust (oder hinter dem Kopf), der Körper bildet eine gerade Linie.
3. Beuge dich aus der Hüfte und senke den Oberkörper mit geradem Rücken Richtung Boden.
4. Hebe den Oberkörper wieder an, bis der Körper in einer Linie mit den Beinen ist; nicht überstrecken.

Tipps

• Bewege dich langsam und vermeide Schwung.
• Stoppe an der geraden Linie, statt darüber hinaus ins Hohlkreuz zu gehen.

Häufige Fehler

• ✗ Mit Schwung über die gerade Linie hinaus ins Hohlkreuz.

  Warum es schadet: Ein schnelles Überstrecken der Lendenwirbelsäule klemmt die Facettengelenke ein.

  ✓ Stattdessen: Komm hoch, bis der Körper eine gerade Linie bildet, und stoppe dort.

• ✗ Polster zu hoch, auf Taillenhöhe.

  Warum es schadet: Die Hüfte kann nicht beugen, also kommt die gesamte Beugung aus dem unteren Rücken.

  ✓ Stattdessen: Stell das Polster knapp unter die Hüftfalte, damit du aus der Hüfte klappst.

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