Plecy / Początkujący / Złożone (wielostawowe)

Wyprosty tułowia

Skłon w biodrach w leżeniu przodem na ławce do przeprostów, który buduje prostowniki grzbietu, pośladki i dwugłowe uda.

W skrócie

Główne

Dół pleców (prostowniki grzbietu), Pośladki

Pomocnicze

Dwugłowe uda (tył uda)

Sprzęt

Ławka

Wzorzec ruchu

Wyprost kręgosłupa, Wyprost biodra, Zawias biodrowy

Poziom

Początkujący

Typ

Plecy, Złożone (wielostawowe)

Obciąża: dolny odcinek pleców. Używaj ciężaru, który kontrolujesz, i pomiń je, jeśli sprawia ból.

Jak wykonać

1. Ustaw ławkę tak, aby biodra spoczywały na poduszce, a kostki były zablokowane pod wałkami.
2. Skrzyżuj ramiona na klatce (lub połóż dłonie za głową), ciało w prostej linii.
3. Pochyl się w biodrach i opuszczaj tułów w stronę podłogi, trzymając plecy płasko.
4. Unieś tułów z powrotem, aż ciało będzie w linii z nogami; nie przeprostowuj.

Wskazówki

• Ruszaj się powoli i unikaj bujania.
• Zatrzymaj się w prostej linii, zamiast wyginać się dalej.

Częste błędy

• ✗ Wymach w górę ponad linię prostą w duży łuk.

  Dlaczego szkodzi: Szybki przeprost odcinka lędźwiowego ściska stawy międzywyrostkowe.

  ✓ Zamiast tego: Unoś się, aż ciało utworzy linię prostą, i tam się zatrzymaj.

• ✗ Poduszka ustawiona za wysoko, w talii.

  Dlaczego szkodzi: Biodra nie mogą się zginać, więc całe zgięcie pochodzi z dołu pleców.

  ✓ Zamiast tego: Ustaw poduszkę tuż poniżej zgięcia biodra, żeby składać się w biodrach.

Otwórz w aplikacjiZacznij