Wioślarstwo

Wioślarstwo (łódź / ergometr)

Sekwencja nogi–plecy–ręce: około 60% mocy pochodzi z pracy nóg, przenoszonej przez usztywniony tułów i dokańczanej przez plecy i ręce.

Zbuduj plan pod ten ruchOtwórz w aplikacji

Rower at the finish on an indoor rowing machine, handle drawn to the ribs

Zaangażowane mięśnie

Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 35% (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — znaczenie 45% (Przód)Przedramiona i chwyt — znaczenie 55% (Przód)Mięśnie brzucha — znaczenie 55% (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — znaczenie 95% (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — znaczenie 25% (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) — znaczenie 35% (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — znaczenie 85% (Tył)Tylne aktony barków — znaczenie 60% (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — znaczenie 85% (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — znaczenie 80% (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt — znaczenie 55% (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — znaczenie 90% (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — znaczenie 75% (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — znaczenie 25% (Tył)
PrzódTył
  • Czworogłowe uda
  • Pośladki
  • Najszersze grzbietu
  • Góra pleców
  • Dół pleców
  • Dwugłowe uda (tył uda)
  • Tylne aktony barków
  • Przedramiona

Ruch faza po fazie

  1. Chwyt

    Golenie pionowo, tułów pochylony z bioder do przodu, ręce długie.

    • Zawias biodrowy
    • Przysiad
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  2. Praca nóg

    Mocne odepchnięcie od podnóżka — czworogłowe i pośladki; plecy pozostają usztywnione.

    • Przysiad
    • Wyprost kolana
    • Wyprost biodra
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda — główny (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki — główny (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki — główny (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  3. Odchylenie tułowia

    Otwarcie bioder — pośladki, dwugłowe uda i prostowniki grzbietu.

    • Zawias biodrowy
    • Wyprost biodra
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps (Przód)Przedramiona i chwyt (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) (Tył)Tylne aktony barków (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) — główny (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki — główny (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) — główny (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

  4. Dociągnięcie rąk i zakończenie

    Dociągnij uchwyt do dolnych żeber — najszersze, góra pleców, tylne aktony barków, biceps, chwyt.

    • Wiosłowanie
    • Ściąganie łopatek
    • Zgięcie łokcia (uginanie)
    • Chwyt
    Szyja (Przód)Kaptury (górne czworoboczne) (Przód)Przednie aktony barków (Przód)Boczne aktony barków (Przód)Klatka piersiowa (Przód)Zębaty przedni (Przód)Biceps — główny (Przód)Przedramiona i chwyt — główny (Przód)Mięśnie brzucha (Przód)Skośne brzucha (Przód)Zginacze bioder (Przód)Czworogłowe uda (Przód)Przywodziciele (Przód)Piszczelowy przedni (golenie) (Przód)Łydki (Przód)Boczna strona goleni (mięśnie strzałkowe) (Przód)Stopy (łuk i palce) (Przód)Szyja (Tył)Kaptury (górne czworoboczne) (Tył)Góra pleców (równoległoboczne, środkowe/dolne czworoboczne) — główny (Tył)Tylne aktony barków — główny (Tył)Boczne aktony barków (Tył)Stożek rotatorów (Tył)Najszersze grzbietu — główny (Tył)Dół pleców (prostowniki grzbietu) (Tył)Triceps (Tył)Przedramiona i chwyt — główny (Tył)Odwodziciele bioder (pośladkowy średni) (Tył)Pośladki (Tył)Dwugłowe uda (tył uda) (Tył)Przywodziciele (Tył)Łydki (Tył)

    Najlepsze ćwiczenia na tę fazę:

Najbardziej specyficzne ćwiczenia

Ćwiczenia i treningi w samym sporcie

Praca w wodzie albo w biegu, obok ćwiczeń siłowych powyżej.

Wskazówki treningowe

  • Wiosłowania i zawiasy biodrowe to kręgosłup planu; przysiady i wypychanie na suwnicy budują pracę nóg.
  • Usztywnij tułów — przez miękki core ucieka moc.

Mobilność do połączenia z tym ruchem

  • Elastyczność tyłu uda pod długi chwyt
  • Zgięcie grzbietowe stopy
  • Wyprost odcinka piersiowego