Veslovanie

Veslovanie (loď / trenažér)

Sekvencia nohy–chrbát–ruky: zhruba 60 % sily pochádza z odrazu nôh, prenáša sa cez spevnený trup a dokončuje ju chrbát a ruky.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Rower at the finish on an indoor rowing machine, handle drawn to the ribs

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy — dôležitosť 35 % (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — dôležitosť 45 % (Spredu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 55 % (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 55 % (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 95 % (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 25 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy — dôležitosť 35 % (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — dôležitosť 85 % (Zozadu)Zadné ramená — dôležitosť 60 % (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — dôležitosť 85 % (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 80 % (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop — dôležitosť 55 % (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 90 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 75 % (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 25 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Kvadricepsy
  • Sedacie svaly
  • Latissimus
  • Horný chrbát
  • Spodný chrbát
  • Hamstringy
  • Zadné ramená
  • Predlaktia

Pohyb fáza po fáze

  1. Záber

    Holene zvislo, telo predklonené z bedier, ruky dlhé.

    • Hip hinge (predklon v bedrách)
    • Drep
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Odraz nôh

    Silno zatlač do opierky — kvadricepsy a sedacie svaly; chrbát zostáva spevnený.

    • Drep
    • Extenzia kolena
    • Extenzia bedra
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Záklon trupu

    Otvor bedrá — sedacie svaly, hamstringy a vzpriamovače.

    • Hip hinge (predklon v bedrách)
    • Extenzia bedra
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — hlavný (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Priťahovanie a dokončenie

    Pritiahni rukoväť k dolným rebrám — latissimus, horný chrbát, zadné ramená, biceps, úchop.

    • Veslovanie
    • Sťahovanie lopatiek
    • Flexia lakťa (bicepsový zdvih)
    • Úchop
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps — hlavný (Spredu)Predlaktia a úchop — hlavný (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) — hlavný (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus — hlavný (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop — hlavný (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Poznámky k tréningu

  • Veslovanie a hip hinge sú základ; drepy a leg press budujú odraz.
  • Spevni trup — cez mäkký stred tela sila uniká.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Pružnosť hamstringov pre dlhý záber
  • Dorzálna flexia členka
  • Extenzia hrudnej chrbtice