Sedacie svaly / Mierne pokročilý / Komplexný (viackĺbový)

Glute bridge s veľkou činkou

Cvik s veľkou činkou na sedacie svaly, pomáhajú lýtka a hamstringy.

V skratke

Hlavné

Sedacie svaly

Vedľajšie

Lýtka, Hamstringy

Vybavenie

Veľká činka

Pohybový vzor

Extenzia bedra

Úroveň

Mierne pokročilý

Typ

Sedacie svaly, Komplexný (viackĺbový)

Ako na to

1. Začni v sede na zemi s naloženou veľkou činkou nad nohami. Hrubá os alebo podložka na osi výrazne zmiernia nepohodlie, ktoré tento cvik spôsobuje. Prekotúľaj os priamo nad bedrá a ľahni si na podlahu.
2. Začni pohyb zatlačením do piat a vystieraj bedrá zvislo hore do osi. Váhu má niesť horná časť chrbta a päty.
3. Vystri sa čo najviac a potom pohyb obráť späť do východiskovej polohy.

Časté chyby

• ✗ Prehnutie spodného chrbta na dokončenie opakovania.

  Prečo to bolí: Pohyb vychádza z driekovej chrbtice namiesto bedier, čo stláča spodný chrbát.

  ✓ Namiesto toho: Zasuň bradu, drž rebrá dole, mierne podsaď panvu a zastav sa, keď sú bedrá v rovine s kolenami a ramenami.

• ✗ Chodidlá príliš ďaleko vpredu alebo príliš blízko.

  Prečo to bolí: Príliš ďaleko zaťažuje hamstringy (a môže ich chytiť kŕč); príliš blízko zaťažuje kolená.

  ✓ Namiesto toho: V hornej polohe by mali byť holene zvislé.

Otvoriť v aplikáciiZačať