Beh

Šprint

Maximálna horizontálna sila vo veľmi krátkych kontaktoch so zemou: sedacie svaly a hamstringy poháňajú extenziu bedra, flexory bedier švihajú nohu vpred, lýtka zostávajú tuhé a pružné.

Zostaviť plán pre tento pohybOtvoriť v aplikácii

Sprinter driving out of the starting blocks, front knee high

Zapojené svaly

Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — dôležitosť 50 % (Spredu)Šikmé brušné svaly — dôležitosť 45 % (Spredu)Flexory bedier — dôležitosť 75 % (Spredu)Kvadricepsy — dôležitosť 80 % (Spredu)Adduktory — dôležitosť 50 % (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — dôležitosť 80 % (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) — dôležitosť 30 % (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) — dôležitosť 45 % (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) — dôležitosť 45 % (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) — dôležitosť 45 % (Zozadu)Sedacie svaly — dôležitosť 100 % (Zozadu)Hamstringy — dôležitosť 100 % (Zozadu)Adduktory — dôležitosť 50 % (Zozadu)Lýtka — dôležitosť 80 % (Zozadu)
SpreduZozadu
  • Sedacie svaly
  • Hamstringy
  • Kvadricepsy
  • Lýtka
  • Flexory bedier
  • Adduktory
  • Brušné svaly
  • Šikmé brušné svaly

Pohyb fáza po fáze

  1. Štart a akcelerácia

    Náklon vpred, silné odrazy — kvadricepsy a sedacie svaly, trojitá extenzia.

    • Jednonožné cviky / výpad
    • Drep
    • Skok / plyometria
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy — hlavný (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  2. Kontakt so zemou v maximálnej rýchlosti

    Extenzia bedra „hrabe“ zem dozadu — sedacie svaly a hamstringy, tuhý členok.

    • Extenzia bedra
    • Hip hinge (predklon v bedrách)
    • Odraz z chodidla (plantárna flexia)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory — hlavný (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka — hlavný (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly — hlavný (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory — hlavný (Zozadu)Lýtka — hlavný (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  3. Švih a predná fáza

    Výbušná flexia bedra; hamstringy excentricky brzdia holeň — tu vzniká väčšina natrhnutí.

    • Flexia bedra
    • Flexia kolena
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly (Spredu)Flexory bedier — hlavný (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy — hlavný (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

  4. Práca rúk a trupu

    Silný švih rúk vyvažuje rotáciu nôh; trup zostáva tuhý.

    • Anti-rotácia (spevnenie)
    • Ťah s vystretými rukami (extenzia ramena)
    Krk (Spredu)Horné trapézy (Spredu)Predné ramená — hlavný (Spredu)Bočné ramená (Spredu)Prsné svaly (Spredu)Predný pílovitý sval (Spredu)Biceps (Spredu)Predlaktia a úchop (Spredu)Brušné svaly — hlavný (Spredu)Šikmé brušné svaly — hlavný (Spredu)Flexory bedier (Spredu)Kvadricepsy (Spredu)Adduktory (Spredu)Holene (predný píšťalový sval) (Spredu)Lýtka (Spredu)Vonkajšia strana holení (peroneálne svaly) (Spredu)Chodidlá (klenba a prsty) (Spredu)Krk (Zozadu)Horné trapézy (Zozadu)Horný chrbát (rombické svaly, stredné/dolné trapézy) (Zozadu)Zadné ramená — hlavný (Zozadu)Bočné ramená (Zozadu)Rotátorová manžeta (Zozadu)Latissimus (Zozadu)Spodný chrbát (vzpriamovače) (Zozadu)Triceps (Zozadu)Predlaktia a úchop (Zozadu)Abduktory bedra (stredný sedací sval) (Zozadu)Sedacie svaly (Zozadu)Hamstringy (Zozadu)Adduktory (Zozadu)Lýtka (Zozadu)

    Najlepšie cviky pre túto fázu:

Najšpecifickejšie cviky

Cvičenia a tréningy v športe

Práca priamo vo vode alebo pri behu, popri silových cvikoch vyššie.

Časté chyby v technike

Chyby v technike, za ktorými je tu väčšina zranení, a ako ich opraviť.

  • ✗ Šprint bez dostatočného rozcvičenia alebo po dlhých pauzách.

    Prečo to bolí: Natrhnutie hamstringov je najčastejšie šprintérske zranenie a často vzniká v studených alebo nepripravených svaloch.

    ✓ Namiesto toho: Dôkladne sa rozcvič, rob stupňované rozbehy a počas sezóny šprintuj pravidelne.

  • ✗ Zanedbávanie excentrickej sily hamstringov.

    Prečo to bolí: Hamstring pracuje najtvrdšie počas predlžovania na konci švihovej fázy.

    ✓ Namiesto toho: Zaraď do plánu zakopávanie s pomalým spúšťaním a rumunský mŕtvy ťah.

Poznámky k tréningu

  • Zakopávanie a hip hinge (rumunský mŕtvy ťah, good morning) sú kľúčom k prevencii natrhnutia hamstringov.
  • Drž opakovania nízke a rýchle; sériu ukonči skôr, než spomalíš.

Mobilita, ktorú sa oplatí pridať

  • Dynamické švihy nohami
  • Strečing flexorov bedier
  • Flossing hamstringov