Corsa

Sprint

Forza orizzontale massimale in contatti al suolo brevissimi: glutei e femorali guidano l'estensione dell'anca, i flessori dell'anca portano la gamba avanti a frusta, i polpacci restano rigidi e reattivi.

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Sprinter driving out of the starting blocks, front knee high

Muscoli coinvolti

Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — importanza 50% (Fronte)Obliqui — importanza 45% (Fronte)Flessori dell'anca — importanza 75% (Fronte)Quadricipiti — importanza 80% (Fronte)Adduttori — importanza 50% (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — importanza 80% (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) — importanza 30% (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) — importanza 45% (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) — importanza 45% (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) — importanza 45% (Retro)Glutei — importanza 100% (Retro)Femorali (ischiocrurali) — importanza 100% (Retro)Adduttori — importanza 50% (Retro)Polpacci — importanza 80% (Retro)
FronteRetro
  • Glutei
  • Femorali (ischiocrurali)
  • Quadricipiti
  • Polpacci
  • Flessori dell'anca
  • Adduttori
  • Addominali
  • Obliqui

Il movimento, fase per fase

  1. Partenza e accelerazione

    Inclinazione in avanti, spinte potenti: quadricipiti e glutei, tripla estensione.

    • Gamba singola / affondo
    • Squat
    • Salto / pliometria
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti — primario (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  2. Contatto a velocità massima

    L'estensione dell'anca "artiglia" il terreno all'indietro: glutei e femorali, caviglia rigida.

    • Estensione dell'anca
    • Hip hinge (flessione d'anca)
    • Spinta di caviglia (flessione plantare)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori — primario (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci — primario (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei — primario (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori — primario (Retro)Polpacci — primario (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  3. Oscillazione e fase anteriore

    Flessione esplosiva dell'anca; i femorali frenano la tibia in eccentrica, dove avviene la maggior parte degli stiramenti.

    • Flessione dell'anca
    • Flessione del ginocchio
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui (Fronte)Flessori dell'anca — primario (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) — primario (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

  4. Spinta delle braccia e tronco

    L'oscillazione potente delle braccia contrasta la rotazione delle gambe; il tronco resta rigido.

    • Anti-rotazione (brace)
    • Trazione a braccia tese (estensione della spalla)
    Collo (Fronte)Trapezio superiore (Fronte)Deltoidi anteriori — primario (Fronte)Deltoidi laterali (Fronte)Pettorali (Fronte)Dentato anteriore (Fronte)Bicipiti (Fronte)Avambracci e presa (Fronte)Addominali — primario (Fronte)Obliqui — primario (Fronte)Flessori dell'anca (Fronte)Quadricipiti (Fronte)Adduttori (Fronte)Tibiale anteriore (Fronte)Polpacci (Fronte)Esterno della gamba (peronieri) (Fronte)Piedi (arco plantare e dita) (Fronte)Collo (Retro)Trapezio superiore (Retro)Alta schiena (romboidi, trapezio medio/inferiore) (Retro)Deltoidi posteriori — primario (Retro)Deltoidi laterali (Retro)Cuffia dei rotatori (Retro)Dorsali (Retro)Lombari (erettori spinali) (Retro)Tricipiti (Retro)Avambracci e presa (Retro)Abduttori dell'anca (medio gluteo) (Retro)Glutei (Retro)Femorali (ischiocrurali) (Retro)Adduttori (Retro)Polpacci (Retro)

    I migliori esercizi per questa fase:

Esercizi più specifici

Esercizi tecnici e sessioni nello sport

Lavoro da fare in acqua o correndo, accanto agli esercizi di forza qui sopra.

Errori di tecnica comuni

I difetti di tecnica dietro la maggior parte degli infortuni in questo sport, e come correggerli.

  • ✗ Sprintare senza un riscaldamento sufficiente o dopo lunghe pause.

    Perché fa male: Gli stiramenti dei femorali sono l'infortunio da sprint più comune e avvengono spesso in muscoli freddi o impreparati.

    ✓ Invece: Riscaldati a fondo, fai allunghi progressivi e mantieni un'esposizione regolare allo sprint durante la stagione.

  • ✗ Trascurare la forza eccentrica dei femorali.

    Perché fa male: Il femorale lavora al massimo mentre si allunga alla fine della fase di oscillazione.

    ✓ Invece: Inserisci nel piano leg curl con discesa lenta e stacchi rumeni.

Note di allenamento

  • Leg curl e hinge (stacco rumeno, good morning) sono fondamentali per prevenire gli stiramenti ai femorali.
  • Tieni le ripetizioni poche e veloci; interrompi la serie prima di rallentare.

Mobilità da abbinare

  • Slanci dinamici delle gambe
  • Allungamento dei flessori dell'anca
  • Flossing dei femorali