Glutei / Principiante / Isolamento (monoarticolare)

Ponte glutei a una gamba

Un esercizio di isolamento a corpo libero per i glutei, con l'aiuto dei femorali.

In breve

Primari

Glutei

Secondari

Femorali (ischiocrurali)

Attrezzatura

Corpo libero

Schema motorio

Estensione dell'anca

Livello

Principiante

Tipo

Glutei, Isolamento (monoarticolare), Un lato alla volta, Equilibrio / instabile

Come si esegue

1. Sdraiati a terra con i piedi appoggiati e le ginocchia piegate.
2. Solleva una gamba da terra, portando il ginocchio verso il petto. Questa è la posizione di partenza.
3. Esegui il movimento spingendo con il tallone, estendendo l'anca verso l'alto e sollevando i glutei da terra.
4. Estendi il più possibile, fai una pausa e poi torna alla posizione di partenza.

Errori comuni

• ✗ Inarcare la zona lombare per chiudere la ripetizione.

  Perché fa male: Il movimento viene dalla colonna lombare invece che dalle anche, comprimendo i lombari.

  ✓ Invece: Mento retratto e costole basse, retroverti leggermente il bacino e fermati quando le anche sono in linea con ginocchia e spalle.

• ✗ Piedi troppo avanti o troppo vicini.

  Perché fa male: Troppo avanti carica i femorali (e può farli venire i crampi); troppo vicini carica le ginocchia.

  ✓ Invece: In cima, le tibie devono essere verticali.

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