Hýždě / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Jednonožný hýžďový most

Izolovaný cvik vlastní vahou na hýžďové svaly, s dopomocí hamstringů.

Ve zkratce

Hlavní

Hýžďové svaly

Vedlejší

Hamstringy (zadní stehna)

Vybavení

Vlastní váha

Pohybový vzor

Extenze kyčle

Úroveň

Začátečník

Typ

Hýždě, Izolovaný (jeden kloub), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Jak na to

1. Lehni si na podlahu, chodidla celou plochou na zemi a kolena pokrčená.
2. Zvedni jednu nohu ze země a přitáhni koleno k hrudníku. To je výchozí poloha.
3. Zatlač patou, propni kyčel nahoru a zvedni hýždě ze země.
4. Propni se co nejvíc, krátce vydrž a vrať se do výchozí polohy.

Časté chyby

• ✗ Prohnutí spodních zad při dokončení opakování.

  Proč to bolí: Pohyb jde z bederní páteře místo z kyčlí a stlačuje spodní záda.

  ✓ Místo toho: Zasuň bradu a žebra, lehce podsaď pánev a zastav, když jsou boky v rovině s koleny a rameny.

• ✗ Chodidla příliš daleko nebo příliš blízko.

  Proč to bolí: Příliš daleko zatěžuje hamstringy (a může je zkřečovat); příliš blízko zatěžuje kolena.

  ✓ Místo toho: Nahoře by měly být holeně svisle.

Otevřít v aplikaciZačít