Hory

Trailový běh a turistika

Dlouhá stoupání a technické sestupy: síla pro výstupy do kopce, excentrická síla kvadricepsů pro sestupy a stabilita kotníků a kyčlí na nerovném terénu.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Hiker stepping up a rocky mountain trail with trekking poles

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy — důležitost 30 % (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 50 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 40 % (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 100 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 35 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — důležitost 45 % (Zepředu)Lýtka — důležitost 80 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 60 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 55 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy — důležitost 30 % (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 50 % (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 75 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 95 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 55 % (Zezadu)Adduktory — důležitost 35 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 80 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Hýžďové svaly
  • Lýtka
  • Abduktory
  • Vnější holeně
  • Hamstringy (zadní stehna)
  • Chodidla
  • Spodní záda

Pohyb fázi po fázi

  1. Stoupání

    Opakované výstupy — hýždě a kvadricepsy, ve strmém terénu lýtka.

    • Jedna noha / výpad
    • Extenze kyčle
    • Odraz z kotníku (plantární flexe)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Sestup

    Kvadricepsy excentricky brzdí — proto po dlouhých sestupech bolí nohy.

    • Dřep
    • Jedna noha / výpad
    • Extenze kolene
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — hlavní (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Nerovný terén a batoh

    Stabilizátory kotníku a kyčle plus tuhý trup pod batohem.

    • Abdukce kyčle
    • Rovnováha na jedné noze
    • Vytočení chodidla (everze)
    • Anti-extenze (zpevnění)
    • Anti-rotace (zpevnění)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy — hlavní (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka — hlavní (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — hlavní (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — hlavní (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy — hlavní (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka — hlavní (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Pomalé spouštění (3–4 s) při sestupech ze stupínku a dřepech připraví kvadricepsy na sestupy.
  • Trénuj rovnováhu na jedné noze.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Mobilita kotníku
  • Protažení flexorů kyčle a kvadricepsů
  • Protažení lýtek