Nohy / Začátečník / Izolovaný (jeden kloub)

Jednonožné předkopávání

Izolovaný cvik na stroji na kvadricepsy.

Ve zkratce

Hlavní

Kvadricepsy (přední stehna)

Vybavení

Stroje

Pohybový vzor

Extenze kolene

Úroveň

Začátečník

Typ

Nohy, Izolovaný (jeden kloub), Jedna strana zvlášť, Balanc / nestabilní

Zatěžuje koleno. Používej zátěž, kterou zvládneš kontrolovat, a při bolesti cvik vynech.

Jak na to

1. Sedni si do stroje a nastav ho tak, abys seděl správně. Opěrka má být na spodní části holeně, ale nemá se dotýkat kotníku. Sedák nastav tak, aby osa otáčení byla v jedné linii s kolenem. Zvol váhu odpovídající tvým možnostem.
2. Se správným držením těla plně propni jednu nohu a v horní poloze krátce vydrž.
3. Vrať se do výchozí polohy tak, aby se závaží nezastavilo a sval zůstal pod napětím.
4. Opakuj požadovaný počet opakování.

Časté chyby

• ✗ Švihání těžké zátěže se setrvačností.

  Proč to bolí: Opěrka na holeni funguje jako dlouhá páka na koleno; trhavá opakování zatěžují patelární vaz a kloub za čéškou.

  ✓ Místo toho: Použij zátěž, kterou zvedneš za 2 s a spustíš za 3 s, a nahoře se zastav.

• ✗ Stroj nenastavený na tvoje tělo.

  Proč to bolí: Pokud koleno není v ose otáčení stroje, kloub se při pohybu smýká.

  ✓ Místo toho: Srovnej koleno s osou otáčení a opěrku nastav těsně nad kotník.

Otevřít v aplikaciZačít