Lyžování

Sjezdové lyžování

Dlouhá izometrická a excentrická práce kvadricepsů v pokrčeném postoji, neustálé hranění přes kyčle (adduktory, abduktory) a trup, který zůstává klidný, zatímco nohy zatáčejí.

Sestavit plán pro tento pohybOtevřít v aplikaci

Skier carving a turn with snow spraying behind

Zapojené svaly

Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — důležitost 55 % (Zepředu)Šikmé břišní svaly — důležitost 55 % (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — důležitost 100 % (Zepředu)Adduktory — důležitost 75 % (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — důležitost 45 % (Zepředu)Lýtka — důležitost 35 % (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) — důležitost 30 % (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) — důležitost 35 % (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — důležitost 45 % (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — důležitost 75 % (Zezadu)Hýžďové svaly — důležitost 85 % (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — důležitost 60 % (Zezadu)Adduktory — důležitost 75 % (Zezadu)Lýtka — důležitost 35 % (Zezadu)
ZepředuZezadu
  • Kvadricepsy (přední stehna)
  • Hýžďové svaly
  • Adduktory
  • Abduktory
  • Hamstringy (zadní stehna)
  • Šikmé břišní svaly
  • Břišní svaly
  • Spodní záda

Pohyb fázi po fázi

  1. Sportovní postoj

    Kotníky, kolena a kyčle pokrčené — kvadricepsy a hýždě drží polohu.

    • Dřep
    • Dorzální flexe kotníku
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) — hlavní (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly — hlavní (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  2. Hranění a zatáčení

    Kolena a kyčle vedou lyže — adduktory, abduktory, šikmé břišní svaly.

    • Addukce kyčle
    • Abdukce kyčle
    • Anti-rotace (zpevnění)
    • Jedna noha / výpad
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly (Zepředu)Šikmé břišní svaly — hlavní (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory — hlavní (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) — hlavní (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) (Zezadu)Adduktory — hlavní (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

  3. Tlumení terénu

    Excentrická práce kvadricepsů a hamstringů v boulích.

    • Dřep
    • Flexe kolene
    • Anti-extenze (zpevnění)
    Krk (Zepředu)Horní trapézy (Zepředu)Přední ramena (Zepředu)Boční ramena (Zepředu)Prsní svaly (Zepředu)Přední pilovitý sval (Zepředu)Biceps (Zepředu)Předloktí a úchop (Zepředu)Břišní svaly — hlavní (Zepředu)Šikmé břišní svaly (Zepředu)Flexory kyčle (Zepředu)Kvadricepsy (přední stehna) — hlavní (Zepředu)Adduktory (Zepředu)Holeně (přední holenní sval) (Zepředu)Lýtka (Zepředu)Vnější strana holení (peroneální svaly) (Zepředu)Chodidla (klenba a prsty) (Zepředu)Krk (Zezadu)Horní trapézy (Zezadu)Horní záda (rombické svaly, střední/dolní trapézy) (Zezadu)Zadní ramena (Zezadu)Boční ramena (Zezadu)Rotátorová manžeta (Zezadu)Široký sval zádový (Zezadu)Spodní záda (vzpřimovače) — hlavní (Zezadu)Triceps (Zezadu)Předloktí a úchop (Zezadu)Abduktory kyčle (střední hýžďový sval) (Zezadu)Hýžďové svaly (Zezadu)Hamstringy (zadní stehna) — hlavní (Zezadu)Adduktory (Zezadu)Lýtka (Zezadu)

    Nejlepší cviky pro tuto fázi:

Nejspecifičtější cviky

Drily a tréninky přímo ve sportu

Práce ve vodě nebo přímo při běhu, jako doplněk k silovým cvikům výše.

Tréninkové poznámky

  • Sed u zdi a pomalé dřepy budují vytrvalost kvadricepsů pro dlouhé sjezdy.
  • Balanční práce (BOSU, jedna noha) se do hranění přenáší dobře.
  • Síla hamstringů podporuje přední zkřížený vaz.

Mobilita, kterou se hodí přidat

  • Protažení flexorů kyčle
  • Dorzální flexe kotníku
  • Rotace hrudní páteře