Ski

Ski alpin

Long travail isométrique et excentrique des quadriceps en position fléchie, prise de carre permanente par les hanches (adducteurs, abducteurs) et un tronc qui reste calme pendant que les jambes tournent.

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Skier carving a turn with snow spraying behind

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — 55 % d’importance (Face)Obliques — 55 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — 100 % d’importance (Face)Adducteurs — 75 % d’importance (Face)Tibias (tibial antérieur) — 45 % d’importance (Face)Mollets — 35 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 30 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 35 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — 45 % d’importance (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — 75 % d’importance (Dos)Fessiers — 85 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 60 % d’importance (Dos)Adducteurs — 75 % d’importance (Dos)Mollets — 35 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Adducteurs
  • Abducteurs
  • Ischio-jambiers
  • Obliques
  • Abdominaux
  • Bas du dos

Le mouvement, phase par phase

  1. Position athlétique

    Chevilles, genoux et hanches fléchis — quadriceps et fessiers tiennent la position.

    • Squat
    • Flexion dorsale de cheville
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) — principal (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Prise de carre & virage

    Genoux et hanches dirigent les skis — adducteurs, abducteurs, obliques.

    • Adduction de hanche
    • Abduction de hanche
    • Anti-rotation (gainage)
    • Unilatéral / fente
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs — principal (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) — principal (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs — principal (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Absorption du terrain

    Travail excentrique des quadriceps et des ischio-jambiers dans les bosses.

    • Squat
    • Flexion du genou
    • Anti-extension (gainage)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) — principal (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • La chaise et les squats lents construisent l’endurance des quadriceps pour les longues descentes.
  • Le travail d’équilibre (BOSU, sur une jambe) transfère bien à la prise de carre.
  • La force des ischio-jambiers soutient le LCA.

Mobilité à associer

  • Étirement des fléchisseurs de hanche
  • Flexion dorsale de cheville
  • Rotation thoracique