Jambes / Débutant / Polyarticulaire

Presse à cuisses pieds serrés

Une presse à cuisses avec les pieds rapprochés sur la plateforme, qui met l'accent sur les quadriceps.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Fessiers, Ischio-jambiers, Adducteurs

Matériel

Machines

Schéma moteur

Squat, Extension du genou

Niveau

Débutant

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Installe-toi dans la presse avec les pieds écartés d'environ 15 cm au milieu de la plateforme, pointes légèrement ouvertes.
2. Pousse la plateforme, libère les sécurités et tiens-la jambes tendues sans verrouiller les genoux.
3. Fléchis les genoux et descends la plateforme vers la poitrine aussi loin que possible sans que les hanches ne décollent.
4. Repousse la plateforme jusqu'à la position de départ.

Conseils

• Ne verrouille pas les genoux en haut.
• Garde le bas du dos plaqué contre le dossier.

Erreurs fréquentes

• ✗ Descendre si bas que les hanches se décollent du dossier.

  Pourquoi ça fait mal : Le bassin bascule et le rachis lombaire fléchit sous une charge lourde, cause fréquente de blessure discale sur cette machine.

  ✓ À la place : Arrête la descente avant que le coccyx ne se soulève. Garde le bas du dos plaqué contre le siège.

• ✗ Claquer les genoux en extension en haut.

  Pourquoi ça fait mal : Verrouiller les genoux sous un chariot lourd charge l’articulation passivement et peut la mettre en hyperextension.

  ✓ À la place : Arrête-toi juste avant le verrouillage, genoux légèrement fléchis.

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