Piernas / Principiante / Compuesto (multiarticular)

Prensa de piernas con postura estrecha

Prensa de piernas en máquina con los pies juntos en la plataforma que enfatiza los cuádriceps.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Glúteos, Isquiotibiales, Aductores

Equipamiento

Máquinas

Patrón de movimiento

Sentadilla, Extensión de rodilla

Nivel

Principiante

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Siéntate en la prensa con los pies a unos 15 cm de separación en el centro de la plataforma, con las puntas ligeramente hacia fuera.
2. Empuja la plataforma, suelta los seguros y sostenla con las piernas extendidas sin bloquear las rodillas.
3. Flexiona las rodillas y baja la plataforma hacia el pecho tanto como puedas sin que las caderas se despeguen.
4. Empuja la plataforma de vuelta a la posición inicial.

Consejos

• No bloquees las rodillas arriba.
• Mantén la zona lumbar pegada al respaldo.

Errores comunes

• ✗ Bajar tanto que las caderas se despegan del respaldo.

  Por qué duele: La pelvis bascula y la columna lumbar se flexiona bajo carga pesada, una causa habitual de lesión discal en esta máquina.

  ✓ En su lugar: Detén la bajada antes de que se levante el coxis. Mantén la zona lumbar pegada al asiento.

• ✗ Bloquear las rodillas de golpe arriba.

  Por qué duele: Bloquear bajo una plataforma pesada carga la rodilla de forma pasiva y puede hiperextenderla.

  ✓ En su lugar: Detente justo antes del bloqueo, con la rodilla ligeramente flexionada.

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