Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla con barra y postura estrecha

Sentadilla trasera con los pies a la anchura de las caderas que enfatiza los cuádriceps.

De un vistazo

Carga rodilla, zona lumbar. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Apoya una barra en la parte alta de la espalda y ponte de pie con los pies a la anchura de las caderas.
Activa el core y mantén el pecho erguido.
Flexiona rodillas y caderas para bajar hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo.
Empuja con todo el pie para volver a ponerte de pie.

✗ Las rodillas se meten hacia dentro al subir.
Por qué duele: El valgo de rodilla retuerce la rodilla bajo carga y sobrecarga los ligamentos internos (LCM) y el tendón rotuliano.
✓ En su lugar: Empuja las rodillas hacia fuera en línea con el segundo y tercer dedo del pie y «separa el suelo» con los pies. Baja la carga hasta que puedas mantenerlo.
✗ La zona lumbar se redondea abajo («guiño de glúteo») con una barra pesada.
Por qué duele: Flexionar la columna lumbar mientras sostiene la barra desplaza la carga a los discos y puede agravar una protrusión discal.
✓ En su lugar: Actívate antes de cada repetición, baja solo hasta donde mantengas la columna neutra y trabaja la movilidad de tobillo y cadera para ganar profundidad.
✗ Los talones se levantan y el peso se va a las puntas.
Por qué duele: Las rodillas se adelantan mucho con la carga en el antepié, lo que sobrecarga el tendón rotuliano y vuelve inestable el levantamiento.
✓ En su lugar: Mantén todo el pie apoyado con la presión en el mediopié y el talón. ¿Poca movilidad de tobillo? Usa discos pequeños bajo los talones o zapatillas de halterofilia mientras la trabajas.