Piernas / Intermedio / Compuesto (multiarticular)

Sentadilla hack con barra

Sentadilla sujetando una barra por detrás de las piernas que enfatiza los cuádriceps.

De un vistazo

Principales

Cuádriceps

Secundarios

Glúteos, Aductores, Isquiotibiales, Antebrazos y agarre

Equipamiento

Barra

Patrón de movimiento

Sentadilla

Nivel

Intermedio

Tipo

Piernas, Compuesto (multiarticular)

Carga rodilla. Usa una carga que puedas controlar y sáltalo si te causa dolor.

Cómo hacerlo

1. Ponte de pie con una barra sujeta por detrás de las piernas con agarre prono, con los pies a la anchura de los hombros.
2. Mantén el pecho erguido y la mirada al frente.
3. Baja en sentadilla hasta que los muslos queden más o menos paralelos al suelo, manteniendo la barra pegada a las piernas.
4. Empuja con los talones para volver a ponerte de pie.

Consejos

• Mantén la espalda recta durante todo el movimiento.
• Deja que las rodillas avancen sobre las puntas de los pies.

Errores comunes

• ✗ Pies colocados bajos en la plataforma con los talones levantándose.

  Por qué duele: Las rodillas se adelantan mucho más allá de los dedos bajo una carga pesada, sobrecargando el tendón rotuliano y la articulación detrás de la rótula.

  ✓ En su lugar: Coloca los pies en el centro de la plataforma, a la anchura de los hombros, y mantén todo el pie presionado.

• ✗ La zona lumbar se despega del respaldo abajo.

  Por qué duele: La pelvis bascula y la columna lumbar se flexiona bajo carga.

  ✓ En su lugar: Baja solo hasta donde puedas mantener caderas y zona lumbar en el respaldo.

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