Jambes / Intermédiaire / Polyarticulaire

Hack squat à la barre

Un squat avec une barre tenue derrière les jambes qui met l'accent sur les quadriceps.

En bref

Principaux

Quadriceps

Secondaires

Fessiers, Adducteurs, Ischio-jambiers, Avant-bras & poigne

Matériel

Barre

Schéma moteur

Squat

Niveau

Intermédiaire

Type

Jambes, Polyarticulaire

Sollicite genou. Utilise une charge que tu contrôles et passe-le s’il provoque une douleur.

Comment le faire

1. Debout, tiens une barre derrière les jambes en prise pronation, pieds écartés de la largeur des épaules.
2. Garde la poitrine haute et le regard devant toi.
3. Descends en squat jusqu'à ce que tes cuisses soient à peu près parallèles au sol, en gardant la barre près des jambes.
4. Pousse dans les talons pour te relever.

Conseils

• Garde le dos droit pendant tout le mouvement.
• Laisse les genoux avancer au-dessus des orteils.

Erreurs fréquentes

• ✗ Pieds placés bas sur la plateforme, avec les talons qui se soulèvent.

  Pourquoi ça fait mal : Les genoux passent loin devant les orteils sous un chariot lourd, ce qui surcharge le tendon rotulien et l’articulation derrière la rotule.

  ✓ À la place : Place les pieds au milieu de la plateforme, largeur d’épaules, et garde tout le pied appuyé.

• ✗ Le bas du dos se décolle du dossier en bas du mouvement.

  Pourquoi ça fait mal : Le bassin bascule et le rachis lombaire fléchit sous charge.

  ✓ À la place : Ne descends que jusqu’où tu gardes les hanches et le bas du dos contre le dossier.

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