Volley-ball

Volley-ball (saut & smash)

Sauts verticaux maximaux répétés et frappes au-dessus de la tête : des jambes explosives, un gainage solide pour faire le lien, et une épaule de frappe résistante.

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Volleyball player at the top of a spike jump, hitting arm cocked

Muscles sollicités

Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs — 35 % d’importance (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — 40 % d’importance (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — 60 % d’importance (Face)Obliques — 55 % d’importance (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — 100 % d’importance (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — 80 % d’importance (Face)Extérieur des jambes (péroniers) — 50 % d’importance (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) — 35 % d’importance (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs — 45 % d’importance (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — 75 % d’importance (Dos)Grands dorsaux — 55 % d’importance (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — 35 % d’importance (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — 90 % d’importance (Dos)Ischio-jambiers — 55 % d’importance (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — 80 % d’importance (Dos)
FaceDos
  • Quadriceps
  • Fessiers
  • Mollets
  • Coiffe des rotateurs
  • Abdominaux
  • Ischio-jambiers
  • Grands dorsaux
  • Obliques

Le mouvement, phase par phase

  1. Course d’élan & saut

    Avant-dernier appui et triple extension — quadriceps, fessiers, mollets.

    • Saut / pliométrie
    • Squat
    • Impulsion de cheville (flexion plantaire)
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets — principal (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers — principal (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets — principal (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  2. Armé du bras & smash

    Flexion/rotation du tronc plus rotation interne de l’épaule et tirage des dorsaux.

    • Tirage bras tendus (extension d’épaule)
    • Flexion du tronc
    • Rotation d’épaule
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux — principal (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux — principal (Face)Obliques — principal (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs (Dos)Grands dorsaux — principal (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps — principal (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

  3. Réception & décélération

    Quadriceps et fessiers absorbent ; la coiffe des rotateurs freine le bras.

    • Squat
    • Unilatéral / fente
    • Rotation d’épaule
    Cou (Face)Trapèzes supérieurs (Face)Deltoïdes antérieurs (Face)Deltoïdes latéraux (Face)Pectoraux (Face)Dentelé antérieur (Face)Biceps (Face)Avant-bras & poigne (Face)Abdominaux (Face)Obliques (Face)Fléchisseurs de hanche (Face)Quadriceps — principal (Face)Adducteurs (Face)Tibias (tibial antérieur) (Face)Mollets (Face)Extérieur des jambes (péroniers) (Face)Pieds (voûte plantaire & orteils) (Face)Cou (Dos)Trapèzes supérieurs (Dos)Haut du dos (rhomboïdes, trapèzes moyens/inférieurs) (Dos)Deltoïdes postérieurs — principal (Dos)Deltoïdes latéraux (Dos)Coiffe des rotateurs — principal (Dos)Grands dorsaux (Dos)Bas du dos (érecteurs du rachis) (Dos)Triceps (Dos)Avant-bras & poigne (Dos)Abducteurs de hanche (moyen fessier) (Dos)Fessiers — principal (Dos)Ischio-jambiers (Dos)Adducteurs (Dos)Mollets (Dos)

    Meilleurs exercices pour cette phase :

Exercices les plus spécifiques

Éducatifs & séances dans le sport

Le travail dans l’eau ou en course, en complément des exercices de musculation ci-dessus.

Notes d’entraînement

  • Apprends à te réceptionner en douceur avant de sauter davantage.
  • Travail de rotation externe pour le bras de frappe.

Mobilité à associer

  • Flexion dorsale de cheville
  • Mobilité d’épaule au-dessus de la tête
  • Étirement des fléchisseurs de hanche