Vôlei

Vôlei (salto e ataque)

Saltos verticais máximos repetidos e golpes acima da cabeça: pernas explosivas, um core forte para conectá-los e um ombro de ataque resistente.

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Volleyball player at the top of a spike jump, hitting arm cocked

Músculos trabalhados

Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior — 35% de importância (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — 40% de importância (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — 60% de importância (Frente)Oblíquos — 55% de importância (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — 100% de importância (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — 80% de importância (Frente)Lateral da perna (fibulares) — 50% de importância (Frente)Pés (arco e dedos) — 35% de importância (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior — 45% de importância (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — 75% de importância (Costas)Dorsais — 55% de importância (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — 35% de importância (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — 90% de importância (Costas)Posteriores de coxa — 55% de importância (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — 80% de importância (Costas)
FrenteCostas
  • Quadríceps
  • Glúteos
  • Panturrilhas
  • Manguito rotador
  • Abdominais
  • Posteriores de coxa
  • Dorsais
  • Oblíquos

O movimento, fase por fase

  1. Corrida e salto

    Penúltimo passo e tripla extensão — quadríceps, glúteos, panturrilhas.

    • Salto / pliometria
    • Agachamento
    • Impulsão do tornozelo (flexão plantar)
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas — primário (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa — primário (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas — primário (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  2. Braçada e ataque

    Flexão/rotação do tronco mais rotação interna do ombro e puxada dos dorsais.

    • Puxada com braço estendido (extensão do ombro)
    • Flexão de tronco
    • Rotação do ombro
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral — primário (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais — primário (Frente)Oblíquos — primário (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador (Costas)Dorsais — primário (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps — primário (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

  3. Aterrissagem e desaceleração

    Quadríceps e glúteos absorvem; o manguito rotador desacelera o braço.

    • Agachamento
    • Unipodal / afundo
    • Rotação do ombro
    Pescoço (Frente)Trapézio superior (Frente)Deltoide anterior (Frente)Deltoide lateral (Frente)Peitoral (Frente)Serrátil anterior (Frente)Bíceps (Frente)Antebraços e pegada (Frente)Abdominais (Frente)Oblíquos (Frente)Flexores do quadril (Frente)Quadríceps — primário (Frente)Adutores (Frente)Canela (tibial anterior) (Frente)Panturrilhas (Frente)Lateral da perna (fibulares) (Frente)Pés (arco e dedos) (Frente)Pescoço (Costas)Trapézio superior (Costas)Costas superiores (romboides, trapézio médio/inferior) (Costas)Deltoide posterior — primário (Costas)Deltoide lateral (Costas)Manguito rotador — primário (Costas)Dorsais (Costas)Lombar (eretores da espinha) (Costas)Tríceps (Costas)Antebraços e pegada (Costas)Abdutores do quadril (glúteo médio) (Costas)Glúteos — primário (Costas)Posteriores de coxa (Costas)Adutores (Costas)Panturrilhas (Costas)

    Melhores exercícios para esta fase:

Exercícios mais específicos

Educativos e treinos no esporte

Trabalho feito na água ou na própria corrida, junto com os exercícios de força acima.

Dicas de treino

  • Aprenda a aterrissar suavemente antes de saltar mais.
  • Trabalho de rotação externa para o braço de ataque.

Mobilidade para combinar

  • Dorsiflexão do tornozelo
  • Mobilidade do ombro acima da cabeça
  • Alongamento de flexores do quadril