Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal na bola suíça

Um abdominal feito deitado de costas sobre a bola suíça, o que permite uma amplitude de movimento maior para o abdômen.

Resumo

Primários

Abdominais

Secundários

Oblíquos

Equipamento

Bola suíça

Padrão de movimento

Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular), Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Sente-se na bola suíça e caminhe com os pés para a frente até a lombar ficar centralizada na bola.
2. Recoste-se e coloque as mãos cruzadas sobre o peito ou ao lado da cabeça.
3. Enrole cabeça, ombros e peito para cima contraindo o abdômen.
4. Faça uma pausa e desça de volta sobre a bola com controle.

Dicas

• Mantenha os pés firmes para se equilibrar.
• Não force o pescoço.

Erros comuns

• ✗ Puxar a cabeça com as mãos.

  Por que machuca: O pescoço flexiona com força sob a tração dos braços e é sobrecarregado.

  ✓ Em vez disso: Toque as pontas dos dedos de leve atrás das orelhas ou cruze os braços no peito e olhe para o teto.

• ✗ Fazer centenas de reps rápidas.

  Por que machuca: A flexão rápida e repetida da coluna pode irritar os discos, principalmente em quem tem histórico de dor nas costas.

  ✓ Em vez disso: Faça menos reps, mais lentas, e inclua trabalho de core antimovimento, como prancha e dead bug.

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