Core / Intermediário / Composto (multiarticular)

Encolhimento de joelhos na bola suíça

A partir da posição de flexão com as canelas na bola suíça, puxe os joelhos em direção ao peito para treinar o abdômen e os flexores do quadril.

Resumo

Primários

Abdominais, Flexores do quadril

Secundários

Oblíquos, Deltoide anterior, Peitoral, Serrátil anterior

Equipamento

Bola suíça

Padrão de movimento

Flexão de tronco, Flexão de quadril, Anti-extensão (estabilização)

Nível

Intermediário

Tipo

Core, Composto (multiarticular), Equilíbrio / instável

Exige bastante de punho. Use uma carga que você consiga controlar e pule o exercício se causar dor.

Como fazer

1. Fique em posição de flexão com as mãos abaixo dos ombros e as canelas apoiadas na bola suíça.
2. Contraia o core para que o corpo forme uma linha reta.
3. Puxe os joelhos em direção ao peito, rolando a bola para a frente.
4. Faça uma pausa e estenda as pernas para rolar a bola de volta à posição inicial.

Dicas

• Não deixe os quadris caírem.
• Mantenha os ombros sobre os punhos.

Erros comuns

• ✗ O quadril cede na posição de prancha (versão na bola).

  Por que machuca: A lombar fica pendurada em extensão.

  ✓ Em vez disso: Mantenha uma prancha firme antes e depois de cada puxada.

• ✗ Inclinar-se muito para trás na versão no banco.

  Por que machuca: Lombar e flexores do quadril assumem a carga.

  ✓ Em vez disso: Incline-se só um pouco para trás e leve os joelhos ao peito.

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