Κορμός / Μέσος / Πολυαρθρική

Knee tuck σε μπάλα γυμναστικής

Από θέση push-up με τις κνήμες σε μπάλα γυμναστικής, τράβα τα γόνατα προς το στήθος για να γυμνάσεις τους κοιλιακούς και τους καμπτήρες του ισχίου.

Με μια ματιά

Κύριοι

Κοιλιακοί, Καμπτήρες ισχίου

Δευτερεύοντες

Πλάγιοι κοιλιακοί, Πρόσθιοι δελτοειδείς, Στήθος, Πρόσθιος οδοντωτός

Εξοπλισμός

Μπάλα γυμναστικής

Μοτίβο κίνησης

Κάμψη κορμού, Κάμψη ισχίου, Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)

Επίπεδο

Μέσος

Τύπος

Κορμός, Πολυαρθρική, Ισορροπία / ασταθής

Φορτίζει: καρπός. Χρησιμοποίησε φορτίο που ελέγχεις και παράλειψέ την αν προκαλεί πόνο.

Εκτέλεση

1. Πήγαινε σε θέση push-up με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τις κνήμες να ακουμπούν σε μια μπάλα γυμναστικής.
2. Σφίξε τον κορμό ώστε το σώμα σου να σχηματίσει ευθεία γραμμή.
3. Τράβηξε τα γόνατα προς το στήθος, κυλώντας τη μπάλα προς τα εμπρός.
4. Κράτησε για λίγο και τέντωσε τα πόδια για να κυλήσεις τη μπάλα ξανά στην αρχική θέση.

Συμβουλές

• Μην αφήνεις τους γοφούς να βουλιάζουν.
• Κράτα τους ώμους πάνω από τους καρπούς.

Συχνά λάθη

• ✗ Οι γοφοί βουλιάζουν στη θέση σανίδας (εκδοχή με μπάλα).

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς κρέμεται σε έκταση.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Κράτα σταθερή σανίδα πριν και μετά από κάθε pull-in.

• ✗ Μεγάλη κλίση προς τα πίσω στην εκδοχή σε πάγκο.

  Γιατί βλάπτει: Η οσφύς και οι καμπτήρες ισχίου δέχονται το φορτίο.

  ✓ Αντί γι’ αυτό: Γείρε ελαφρά πίσω και φέρε τα γόνατα προς το στήθος.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα