Διαλογισμός

Διαλογισμός

Σαράντα λεπτά ακίνητος στο κάθισμα είναι ένα κράτημα στάσης, και το σώμα το καταλαβαίνει πολύ πριν ηρεμήσει ο νους. Οι εκτείνοντες και ο βαθύς κορμός κρατούν τη σπονδυλική στήλη όρθια χωρίς προσπάθεια, ανοιχτοί γοφοί αφήνουν τα γόνατα να πέσουν στο πάτωμα, και ένας θώρακας που κινείται κάνει την αργή αναπνοή ξεκούραση αντί για δουλειά.

Φτιάξε πλάνο για αυτόΆνοιγμα στην εφαρμογή

Woman meditating cross-legged on a cushion, spine tall and eyes closed

Μύες που γυμνάζονται

Αυχένας — 70% σημασία (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς — 30% σημασία (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — 40% σημασία (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — 80% σημασία (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — 60% σημασία (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — 70% σημασία (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — 45% σημασία (Μπροστά)Προσαγωγοί — 60% σημασία (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) — 35% σημασία (Μπροστά)Γάμπες — 35% σημασία (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας — 70% σημασία (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς — 30% σημασία (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — 80% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς — 50% σημασία (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — 100% σημασία (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — 60% σημασία (Πίσω)Γλουτιαίοι — 70% σημασία (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — 40% σημασία (Πίσω)Προσαγωγοί — 60% σημασία (Πίσω)Γάμπες — 35% σημασία (Πίσω)
ΜπροστάΠίσω
  • Οσφύς
  • Κοιλιακοί
  • Άνω πλάτη
  • Αυχένας
  • Γλουτιαίοι
  • Καμπτήρες ισχίου
  • Πλάγιοι κοιλιακοί
  • Απαγωγοί

Η κίνηση, φάση προς φάση

  1. Η όρθια σπονδυλική στήλη

    Το να κάθεσαι όρθιος χωρίς στήριγμα είναι αντοχή των εκτεινόντων και του βαθέος κορμού. Όταν κουραστούν, η πλάτη στρογγυλεύει, το κεφάλι πέφτει μπροστά και κάθε ανάσα γίνεται πιο ρηχή.

    • Έκταση σπονδυλικής στήλης
    • Αντι-έκταση (σταθεροποίηση)
    • Σύγκλειση ωμοπλατών
    • Αυχένας
    Αυχένας — κύριος (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας — κύριος (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) — κύριος (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  2. Οι ανοιχτοί γοφοί

    Σταυροπόδι, μισός λωτός ή γονατιστά: οι γοφοί χρειάζονται έξω στροφή και μακριούς προσαγωγούς, αλλιώς τα γόνατα αιωρούνται, η λεκάνη γέρνει πίσω και η σπονδυλική στήλη πρέπει να αντισταθμίσει.

    • Απαγωγή ισχίου
    • Προσαγωγή ισχίου
    • Έκταση ισχίου
    • Κάμψη ισχίου
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου — κύριος (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί — κύριος (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) — κύριος (Πίσω)Γλουτιαίοι — κύριος (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί — κύριος (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  3. Η αναπνοή

    Η αργή ρινική αναπνοή θέλει έναν θώρακα που ανοίγει στα πλάγια και έναν κορμό που στηρίζει χωρίς να σφίγγεται. Οι λοξοί και ο πρόσθιος οδοντωτός κάνουν την αθόρυβη δουλειά.

    • Στροφή κορμού
    • Πλάγια κάμψη
    • Αντι-στροφή (σταθεροποίηση)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός — κύριος (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί — κύριος (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) (Μπροστά)Γάμπες (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

  4. Το σήκωμα

    Μετά από πολύ κάθισμα, γόνατα, αστράγαλοι και καμπτήρες ισχίου πρέπει να ξεδιπλωθούν. Δυνατά, ευκίνητα πόδια κάνουν τη μετάβαση ανώδυνη και τον περιπατητικό διαλογισμό ελαφρύ.

    • Κάθισμα
    • Μονοποδικό / προβολή
    • Ραχιαία κάμψη ποδοκνημικής
    • Ώθηση ποδοκνημικής (πελματιαία κάμψη)
    Αυχένας (Μπροστά)Άνω τραπεζοειδείς (Μπροστά)Πρόσθιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Πλάγιοι δελτοειδείς (Μπροστά)Στήθος (Μπροστά)Πρόσθιος οδοντωτός (Μπροστά)Δικέφαλοι (Μπροστά)Πήχεις & λαβή (Μπροστά)Κοιλιακοί (Μπροστά)Πλάγιοι κοιλιακοί (Μπροστά)Καμπτήρες ισχίου (Μπροστά)Τετρακέφαλοι — κύριος (Μπροστά)Προσαγωγοί (Μπροστά)Κνήμες (πρόσθιος κνημιαίος) — κύριος (Μπροστά)Γάμπες — κύριος (Μπροστά)Έξω πλευρά κνήμης (περονιαίοι) (Μπροστά)Πέλματα (καμάρα & δάχτυλα) (Μπροστά)Αυχένας (Πίσω)Άνω τραπεζοειδείς (Πίσω)Άνω πλάτη (ρομβοειδείς, μέσοι/κάτω τραπεζοειδείς) (Πίσω)Οπίσθιοι δελτοειδείς (Πίσω)Πλάγιοι δελτοειδείς (Πίσω)Στροφικό πέταλο (Πίσω)Πλατιαίοι (Πίσω)Οσφύς (εκτείνοντες) (Πίσω)Τρικέφαλοι (Πίσω)Πήχεις & λαβή (Πίσω)Απαγωγοί ισχίου (μέσος γλουτιαίος) (Πίσω)Γλουτιαίοι (Πίσω)Οπίσθιοι μηριαίοι — κύριος (Πίσω)Προσαγωγοί (Πίσω)Γάμπες — κύριος (Πίσω)

    Καλύτερες ασκήσεις για αυτή τη φάση:

Οι πιο ειδικές ασκήσεις

Προπονητικές σημειώσεις

  • Όρθια σπονδυλική στήλη για μία ώρα είναι αντοχή των εκτεινόντων. Bird dogs και μακριές, ελαφριές εκτάσεις πλάτης, όχι ρεκόρ στην άρση θανάτου.
  • Γόνατα που αιωρούνται πάνω από τους γοφούς στο σταυροπόδι είναι πρόβλημα γοφών, όχι γονάτων. Δουλειά ισχίου σε 90/90 και κατεβαίνουν μόνα τους.
  • Ανάπνευσε προς τα πλάγια των πλευρών. Ένας κορμός που ξέρει μόνο να σφίγγει προς τα εμπρός κάνει την αργή αναπνοή σκληρή δουλειά.
  • Μουδιασμένα πόδια μετά από είκοσι λεπτά σημαίνουν ότι το μαξιλάρι είναι πολύ χαμηλά, όχι ότι σου λείπει πειθαρχία.

Κινητικότητα για συνδυασμό

  • Εναλλαγές ισχίου σε 90/90
  • Διάταση σε σχήμα τέσσερα καθιστά
  • Διάταση καμπτήρων ισχίου
  • Θωρακική έκταση πάνω από την πλάτη καρέκλας