Κορμός / Αρχάριος / Απομόνωσης (μονοαρθρική)

Ροκανίσματα στην τροχαλία σε BOSU με πλάγιες κάμψεις

Άσκηση απομόνωσης στην τροχαλία για τους πλάγιους κοιλιακούς και τους κοιλιακούς.

Με μια ματιά

Κύριοι

Πλάγιοι κοιλιακοί, Κοιλιακοί

Εξοπλισμός

Τροχαλία, Μπάλα BOSU

Μοτίβο κίνησης

Πλάγια κάμψη, Κάμψη κορμού

Επίπεδο

Αρχάριος

Τύπος

Κορμός, Απομόνωσης (μονοαρθρική), Ισορροπία / ασταθής

Εκτέλεση

1. Σύνδεσε μια απλή λαβή σε κάθε βραχίονα ενός μηχανήματος τροχαλιών και ρύθμισέ τους στην πιο χαμηλή θέση.
2. Πάρε ένα BOSU και τοποθέτησέ το μπροστά και στο κέντρο του μηχανήματος.
3. Ξάπλωσε στο BOSU με τη μέση κυρτωμένη γύρω από τη μπάλα. Οι γλουτοί πρέπει να είναι κοντά στο έδαφος χωρίς να το ακουμπούν.
4. Με τα δύο χέρια, άπλωσε προς τα πίσω και πιάσε τη λαβή κάθε τροχαλίας.
5. Με τα πόδια σε ανοιχτή στάση, τέντωσε τα χέρια ίσια μπροστά σου και ανάμεσα στα γόνατα. Τα χέρια πρέπει να είναι στο ύψος των γονάτων.
6. Κράτα τα χέρια τεντωμένα και στην ευθεία της ανοδικής γωνίας του συρματόσχοινου. Σήκωσε τον κορμό με κίνηση ροκανίσματος χωρίς να κατεβάσεις ή να λυγίσεις τα χέρια.
7. Διατήρησε τα χέρια άκαμπτα. Κατέβα αργά στην αρχική θέση με την πλάτη κυρτωμένη γύρω από το BOSU και τους κοιλιακούς σε επιμήκυνση.
8. Επανάλαβε την ίδια σειρά κινήσεων μέχρι εξάντλησης.
9. Μόλις φτάσεις σε εξάντληση, κράτα τους κοιλιακούς σφιχτούς και σήκωσε τον κορμό σε θέση σανίδας, ώστε η πλάτη να ανασηκωθεί από το BOSU.
10. Κατέβασε τα χέρια στα πλάγια· κράτα τα τεντωμένα. Άρχισε να κάνεις εναλλασσόμενες πλάγιες κάμψεις· άπλωσε προς τις φτέρνες! Αυτή η τελική κίνηση εστιάζει στους πλάγιους κοιλιακούς.

Άνοιγμα στην εφαρμογήΞεκίνα