Core / Iniciante / Isolado (monoarticular)

Abdominal no cabo sobre o BOSU com flexões laterais

Um exercício de isolamento no cabo para os oblíquos e o abdômen.

Resumo

Primários

Oblíquos, Abdominais

Equipamento

Polia, BOSU

Padrão de movimento

Flexão lateral, Flexão de tronco

Nível

Iniciante

Tipo

Core, Isolado (monoarticular), Equilíbrio / instável

Como fazer

1. Prenda uma alça padrão em cada braço da máquina de cabos e ajuste-os na posição mais baixa.
2. Pegue um BOSU e posicione-o centralizado à frente da máquina de cabos.
3. Deite-se sobre o BOSU com a lombar arqueada em volta dele. Os glúteos devem ficar perto do chão sem tocá-lo.
4. Com as duas mãos, alcance para trás e segure a alça de cada cabo.
5. Com os pés em base aberta, estenda os braços à sua frente, entre os joelhos. As mãos devem ficar na altura dos joelhos.
6. Mantenha os braços estendidos e alinhados com o ângulo ascendente do cabo. Eleve o tronco em um movimento de abdominal sem baixar nem flexionar os braços.
7. Mantenha os braços rígidos. Desça lentamente de volta à posição inicial, com as costas arqueadas em volta do BOSU e o abdômen alongado.
8. Repita a mesma sequência de movimentos até a falha.
9. Ao chegar à falha, mantenha o abdômen contraído e eleve o tronco até a posição de prancha, de modo que as costas fiquem afastadas do BOSU.
10. Desça os braços ao lado do corpo, mantendo-os estendidos. Comece a fazer flexões laterais alternadas, tentando alcançar os calcanhares! Este movimento final foca nos oblíquos.

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